ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОТРУДНИКОВ МИНИСТЕРСТВА ПРОСВЕЩЕНИЯ РК И ЕГО ПОДВЕДОМСТВЕННЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ РАБОЧЕГО ДНЯ (ПРОИЗВОДСТВЕНАЯ ГИМНАСТИКА). РАЗРАБОТЧИК – НАЦИОНАЛЬНЫЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ МИНИСТЕРСТВА ПРОСВЕЩЕНИЯ РК. (ОСНОВАИЕ: П.31 КОМПЛЕКСНОГО ПЛАНА ПО РАЗВИТИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И МАССОВОГО СПОРТА НА 2020-2025 ГОДЫ, УТВЕРЖДЕННОГО ПОСТАНОВЛЕНИЕМ ПРАВИТЕЛЬСТВА РК ОТ 23 АПРЕЛЯ 2020 ГОДА). «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ГРАЖДАН – БАЗОВОЕ УСЛОВИЕ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОЙ НАЦИИ. ПОЭТОМУ СЛЕДУЕТ УДЕЛИТЬ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ МАССОВОМУ СПОРТУ. ХОЧУ ПОВТОРИТЬ – ЭТО ПРИОРИТЕТНАЯ ЗАДАЧА, ИМЕЮЩАЯ СТРАТЕГИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ». Касым-Жомарт Токаев ЦЕЛЬ – ПРОПАГАНДА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ И УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ В УСЛОВИЯХ МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ЗАДАЧИ: создание условий для нормального функционирования организма и предупреждения возможных проблем со здоровьем; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; уменьшение симптомов депрессии и тревоги; повышение стрессоустойчивости; улучшение здоровья головного мозга и стимуляция умственной активности; повышение работоспособности. ПРАВИЛА И УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ не принимать пищу примерно за час до выполнения упражнений и в течение часа после, но продолжать пить чистую воду предусмотреть в среднем на каждого занимающегося не менее 1,5 м2 свободной площади с соблюдением безопасного места нельзя заниматься с высокой температурой, с обострением хронического заболевания и наличием головной боли и слабости проводить физзарядку в течение рабочего дня с продолжительностью не более 10 мин. обязательно выполнять разминку (2 мин.) перед выполнением основного комплекса упражнений увеличивать физическую нагрузку постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения количества повторений каждого элемента упражнения, изменяя их скорость и темп с учетом введения интервалов для отдыха РАЗМИНКА ПЕРЕД КОМПЛЕКСОМ УПРАЖНЕНИЙ 1. Ходьба на месте с ровной спиной в ритме дыхания – 1 минута. 2. Повороты головы с подъемом. Положите руки на бедра, спину выпрямите, голову не подавайте вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе – опустите. Поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это упражнение помогает снять напряжение с мышц шеи и расслабить воротниковую зону, а также является эффективной профилактикой остеохондроза. Выполните всего 8-10 подъемов головы. 3. Округление спины с руками за головой. Положите руки за голову, выпрямите спину, подбородок опустите. На выдохе сделайте наклон вперед, округляя спину до растяжения трапециевидной мышцы. На вдохе выпрямитесь, слегка прогибаясь в спине. Задержитесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи и нормализует осанку. Выполните 10-12 наклонов. КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 1. Шаги со сгибанием рук. Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину. Количество повторений: 15-20. 2. Отведение ноги с махом рукой. Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и сожмите кулаки. Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимая левую руку вверх. Возвратитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять поочередный подъем рук. Простое упражнение из ходьбы улучшает кровообращение и заряжает энергией. Количество повторений: 15-20. 3. Захлесты голени с подтягиванием рук. Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с захлестом голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь обратно и повторите шаг с захлестом голени другой ногой. Упражнение из комплекса подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины. Количество повторений: 15-20. 4. Подъем колена к ладони. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони направьте вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ногу. Поднимайте колено не ниже параллели с полом. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение задействует пресс и мышцы бедер. Количество повторений: 1520. 5. Шаги назад со сведением рук. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки, сгибая руки в локтях. Вернитесь обратно, шагните назад правой ногой и опять согните руки в локтях, с усилием сжимая лопатки. Упражнение в стиле аэробики укрепляет верх тела и прокачивает выносливость. Количество повторений: 1520. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 1. Полуприсед. Количество повторений: 10-15. 2. Восстановление дыхания. Шагая на месте, поднять руки на верх и медленно вдохните через нос на 2 счета. Почувствуйте, как ваш живот увеличивается при вдохе. Сожмите губы, как будто собираетесь свистеть или задуть свечу. Опустите руки и медленно выдохните через рот на 4 или более счетов. Повторите 4-5 раз. Чем опасен малоподвижный образ жизни? Малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития: - заболеваний сердечно-сосудистой системы - заболеваний позвоночника и суставов - заболеваний костно-мышечной системы - нарушения обмена веществ - нарушения пищеварения - диабета МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО ДЛЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА, ПОЭТОМУ ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ В ТЕЧЕНИЯ ДНЯ В УСЛОВИЯХ ОФИСНОЙ РАБОТЫ - ожирения - рака - головных болей и мигреней - депрессии
