Аутогенная тренировка по Шульцу: инструкция

Аутогенная тренировка по Шульцу
Позы для занятия АТ по И. Шульцу
Поза 1. Лежа на спине. Руки вдоль тела. Одежда обязательно должна быть удобной:
воротник расстегнут, пояс расслаблен. Очки следует снять. Во время занятий глаза
закрыты.
Поза 2. Полулежа на стуле, кресле и т. п. Если поза принимается в кресле, то руки надо
держать не на подлокотниках, а на коленях. Принципы те же, что в позе 1.
Поза 3. Сидя. У И. Шульца она называется «кучер на дрожках», но из нынешнего
поколения мало кто видел кучера, дремлющего на козлах, поэтому просто обозначим эту
позу словом «сидя». Садитесь на стул, скамейку, не опираясь о спинку. Посадка должна
быть неглубокой. Ноги расставлены на уровень плеч, руки на коленях, туловище чуть
согнуто, голова слегка опущена, глаза закрыты. Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти
сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься
немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье.
Сидеть удобно, мышечное напряжение снято, значит положение тела выбрано правильно
и можно заниматься.
Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют лечебные фразы:
1. концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги,
которая ощущается в данный момент более тяжелой);
2. концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с с той руки или ноги, которая
3.
4.
5.
6.
7.
ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
концентрация на дыхании;
концентрация на ощущении тепла в области живота;
концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить
каждую из них, перед тем как переходить к следующей.
Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии.
Приняв любое из выше указанных положений закрываем глаза и сосредотачиваем
внимание на той части тела с которой работаем.
Повторяем каждое утверждение 6 раз.
Стадия 1: Тяжесть.
Моя правая рука тяжелая.. (6 раз)
Моя левая рука тяжелая... (6 раз)
Мои ноги тяжелые. (6 раз)
Мои тело тяжелое. (6 раз)
Стадия 2: Тепло.
моя правой рука теплая (6 раз)
моя левая рука теплая (6 раз)...
мои ноги теплые (6 раз).
мое тело теплое (6 раз) ...
t
Стадия 3: Дыхание.
Дышится легко и свободно теплая (6 раз)
Стадия 4: Сердце,
сердце бьется ровно ритмично спокойно (6 раз).
Стадия 5: Солнечное сплетение.
В области солнечного сплетения разливается тепло (6 раз).
Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (6 раз)
Стадия 7 :Спокойствие
Я спокоен (6 раз)
После « я спокоен» проводим лечебные внушения ( каждая фраза произносится 1 раз):
Играть для меня противно
Я сильнее игровой зависимости
С каждым сеансом я освобождаюсь от игровой зависимости все больше и больше
Я свободен от игровой зависимости
Я хочу жить жизнью свободной от зависимостей
Если проводится упражнение перед сном то последняя фраза «я засыпаю» 6 раз
Если днем, то фраза «отбой» или «я выхожу из этого состояния»