Б Б К
50.1(2)
И21
И21
Иванова О. А.
К о м н а т н а я г и м н а с т и к а . — М.: С о в е т с к и й с п о р т ,
1990.— 4 8
с,
ил.— (Физкультура для
здоровья).
ISBN
5 -85009- 1 76-9
Читатели познакомятся с основными системами комнатной
гимнастики прошлого столетия. Узнают принципиальные положения
этих систем, получат сведения об их авторах, смогут изучить описание упражнений, приведенных в современной редакции.
Доступность и полезность этих упражнений позволяют при минимуме затрат получить максимальную пользу от занятий.
Для широкого круга читателей.
Б Б К 50.1(2)
ISBN
5-85009- 1 76-9
©
Иванова О. А.,
©
Издательство «Советский спорт»,
оформление
1990
1990,
В у с к о р е н н о м ритме н а ш е й жизни
ф и з и ч е с к а я нагрузка на человека
с т а н о в и т с я все м е н ь ш е , а психич е с к а я — все возрастает. И к а ж д ы й
день, п р о в е д е н н ы й без двигательной активности, чреват возникновением болезней, ведет к преждеврем е н н о й старости.
Н а с т о й ч и в ы е р е к о м е н д а ц и и ученых з а н и м а т ь с я ежедневно хотя бы
утренней г и м н а с т и к о й з н а к о м ы всем
с детства и стали уже чем-то прив ы ч н ы м . А вот выработать у себя
привычку, ежедневную потребность
в ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и я х , подобную потребности в еде и сне, удал о с ь н е м н о г и м . И поэтому с возрастом мы все чаще с т а л к и в а е м с я с
н е п р и я т н ы м и о щ у щ е н и я м и : органы,
не получающие достаточной нагрузк и , работают все хуже...
Если в з я т ь для п р и ме р а одно из
основных двигательных качеств человека — гибкость, то п р и х о д и т с я
к о н с т а т и р о в а т ь , что с возрастом,
без з а н я т и й ф и з и ч е с к и м и упражнен и я м и , она значительно ухудшается.
Т а к , у детей с в я з к и при растягиван и и могут у д л и н я т ь с я на 6—10%,
у сорокалетних — на 4 — 5 % , а у
60 —70-летних
людей — л и ш ь
на
1 — 3%. М о ж н о привести еще множ е с т в о доводов в пользу ежедневных з а н я т и й ф и з и ч е с к и м и упражнен и я м и . Но главное, все они д о л ж н ы
работать на с о з н а т е л ь н о е отношение человека к своему организму,
на естественное стремление поддерж и в а т ь его в хорошем с о с т о я н и и .
П р и ч и н , м е ш а ю щ и х человеку регулярно
заниматься физическими
у п р а ж н е н и я м и , очень много. Это
и отсутствие в р е м е н и , и недостаток спортивных сооружений для
р а з л и ч н ы х ф о р м массовой физической культуры, и трудности с инвентарем, э к и п и р о в к о й д л я занятий, и однообразие предлагаемых
вариантов у п р а ж н е н и й , и нехватка
квалифицированных
преподавателей.
Специалисты по ф и з и ч е с к о й культуре ведут н а с т о й ч и в ы й поиск в
этом н а п р а в л е н и и , изучая средства, способствующие оздоровлению.
Р а з р а б а т ы в а ю т с я различные программы бега, ходьбы, п л а в а н и я , гимн а с т и к и , р е к о м е н д а ц и и по развитию отдельных ф и з и ч е с к и х качеств,
з а к а л и в а н и ю и т. д. и т. п. Но для
регулярной п р а к т и ч е с к о й реализации большинства из них, как правило, требуется в ы п о л н е н и е перечисл е н н ы х выше условий. В то же время
уже
специалисты
прошлого
задумывались над тем, как получить
м а к с и м у м п о л ь з ы от з а н я т и й физическими у п р а ж н е н и я м и при минимуме затрат.
И д е я таких з а н я т и й родилась во
второй половине XIX века под названием
« к о м н а т н а я гимнастика».
В ее основу была п о л о ж е н а т а к а я
система г и м н а с т и ч е с к и х у п р а ж н е -
ний, к о т о р а я не требовала специальных п р и с п о с о б л е н и й и места (отсюда и н а з в а н и е — « к о м н а т н а я » ) . П р и
этом она п о з в о л я л а за сравнительно
небольшое в р е м я давать телу равномерную и достаточно интенсивную
нагрузку. « К о м н а т н а я гимнастика»
о к а з ы в а л а з а к а л и в а ю щ е е воздействие,
способствовала
воспитанию
силы воли.
Наиболее и з в е с т н ы м и и э ф ф е к т и в н ы м и из этих систем были «Дом а ш н я я гимнастика» Д . Шребера,
«15 минут е ж е д н е в н о й работы для
здоровья» И. Мюллера, «Система
г и м н а с т и к и согласованных (координированных)
мускульных
групп»
И. Прошека.
Кроме прочих достоинств, систе-
мы к о м н а т н о й г и м н а с т и к и отличал и с ь определенной оригинальностью
и не п о т е р я л и актуальности и в
н а ш и дни и могут значительно
р а з н о о б р а з и т ь в а ш и ежедневные занятия.
Сейчас многие увлекаются колл е к ц и о н и р о в а н и е м предметов стар и н ы . Существует н а п р а в л е н и е «ретро» и в моде. М о ж е т быть, вам
покажется
интересной
и ретрогимнастика?
И т а к , мы предлагаем читателям
п о з н а к о м и т ь с я с о с н о в н ы м и систем а м и к о м н а т н о й г и м н а с т и к и прошлого столетия, н а д е я с ь на то, что
внимание
к
«забытому
старому»
будет
способствовать
свежему
взгляду на новое.
Различные к о м п л е к с ы гимнастических
вующие
здоровья,
вой
упражнений,
способст-
с о х р а н е н и ю и укреплению
формированию
фигуры,
были
краси-
популярны уже
в п р о ш л о м столетии.
М н о г о ч и с л е н н ы е системы «телесного развития» — Аттилы, Сандова,
Ш т о л ь ц а , Д е б о н н э , Шребера, Мюллера и других — были предметом такого же ш и р о к о г о в н и м а н и я и
обсуждения, к а к в наше в р е м я
аэробика, г и м н а с т и к а ушу.
Все ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я того
времени условно р а з д е л я л и с ь на три
большие группы — атлетику, спорт
и гимнастику. Под атлетикой понимались
специальные
упражнения
д л я р а з в и т и я м а к с и м а л ь н о й силы.
Спорт включал в себя у п р а ж н е н и я ,
ради
удовольствия.
выполняемые
Понятие гимнастики связывалось с
так н а з ы в а е м ы м и «вольными» движ е н и я м и , т. е. у п р а ж н е н и я м и для
ш е и , головы, туловища, рук и ног.
Сюда же входили у п р а ж н е н и я на
г и м н а с т и ч е с к и х снарядах и врач е б н а я (лечебная) г и м н а с т и к а .
В г и м н а с т и к е того времени существовали р а з л и ч н ы е н а п р а в л е н и я ,
в ы д е л и в ш и е с я в отдельные ш к о л ы .
Ф р а н ц у з с к а я ш к о л а использовала
п р е и м у щ е с т в е н н о у п р а ж н е н и я без
с н а р я д о в — ходьбу,
бег,
прыжки
и т. п. Н е м е ц к а я ш к о л а строилась
на у п р а ж н е н и я х с г и р я м и , п а л к а м и ,
дисками
и
другими
снарядами.
Ш в е д с к а я школа базировалась на
д в и ж е н и я х с с о п р о т и в л е н и е м партнера. Я п о н с к а я ш к о л а г и м н а с т и к и
была представлена системой телесного в о с п и т а н и я , известной в Европе под н а з в а н и е м «джиу-джитсу»
(в я п о н с к о й т р а д и ц и и джиу-джитсу — это система приемов боевого
единоборства, спортивный вариант
которого мы з н а е м под н а з в а н и е м
«дзюдо»).
Наряду с о с н о в н ы м и гимнастическими
системами
выделялись
и
частные их в а р и а н т ы , р а з в и в а ю щ и е
отдельные п о л о ж е н и я этих ш к о л
п р и м е н и т е л ь н о к з а н я т и я м дома, в
пределах к о м н а т ы . Вот они-то и получили н а з в а н и е «комнатная гимнастика».
Одним из первых представителей
этого н а п р а в л е н и я был известный
атлет того в р е м е н и Дурлахер, носивш и й псевдоним Аттила. Опровергая
представление о том, что «всякое
д в и ж е н и е стоит того, чтобы его
делали», он уделял серьезное внимание подбору наиболее э ф ф е к т и в н ы х
у п р а ж н е н и й . Р а з р а б о т а в непродолж и т е л ь н ы й к о м п л е к с из 21 упражн е н и я с г а н т е л я м и , Аттила достиг,
по м н е н и ю очевидцев, «...целесообр а з н о й работы всего тела в возможно к о р о т к и й п р о м е ж у т о к времени».
Он основал в Н ь ю - Й о р к е знаменитую «Школу ф и з и ч е с к о г о р а з в и -
тия», к о т о р а я п о л ь з о в а л а с ь исключительной п о п у л я р н о с т ь ю .
Е. Сандов — ученик Аттилы, выходец из артистической семьи, получил известность, выступая на сцене
в так н а з ы в а е м ы х «пластических
позах» и в качестве модели д л я
скульпторов. Видоизменив систему
своего учителя, он опубликовал книгу «Сила и к а к ее достигнуть»,
где
приводил
свои
взгляды
на
у п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я м и . Выбир а я у п р а ж н е н и я для этой системы,
Е. Сандов с т а р а л с я учесть возможность р а з в и т и я и к а ж д о й группы
м ы ш ц в отдельности, и м ы ш ц всего
тела в совокупности.
Основной отличительной особенностью системы Сандова было то,
что при в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й
необходимо было н а п р я г а т ь м ы ш ц ы
усилием воли, к о н ц е н т р и р о в а т ь внимание и энергию на той м ы ш ц е ,
к о т о р а я в ы п о л н я л а преимущественную работу в д а н н о м у п р а ж н е н и и .
Н е д о с т а т к о м системы Сандова считалась в о з м о ж н о с т ь переутомления
вследствие больших затрат мышечной и нервной э н е р г и и .
Этот недостаток был устранен
А. Ш т о л ь ц е м — автором книги по
системе
гантельной
гимнастики
Сандова. Совершенствование данного н а п р а в л е н и я п р о д о л ж а л Д е б о н н э ,
включивший в к о м п л е к с ы так называемые
«свободные
упражнения»,
в ы п о л н я е м ы е без гантелей.
Гантельная г и м н а с т и к а считалась
с п е ц и а л и с т а м и того времени превосходным методом ф и з и ч е с к о г о разв и т и я , удовлетворяющим требован и я м красоты, силы и здоровья,
не требующим дополнительного разв и т и я силы. Н а р я д у с ней стали
появляться
и
системы
упражнений,
с т р о и в ш и е с я на принципиальном отказе от п р и м е н е н и я
каких-либо с н а р я д о в и приспособл е н и й . Ф у н д а м е н т о м для них послуж и л а так н а з ы в а е м а я ш в е д с к а я врачебная гимнастика.
Р о д о н а ч а л ь н и к о м этого направлен и я к о м н а т н о й г и м н а с т и к и был доктор Д. Ш р е б е р , к о т о р ы й в 1855 году
опубликовал свой труд « Д о м а ш н я я
г и м н а с т и к а для каждого пола и возраста». Эта к н и г а переиздавалась
26 раз, была переведена на русский
я з ы к и считалась одним из лучших
руководств по к о м н а т н о й гимнастике. « Д о м а ш н я я гимнастика» Ш р е б е ра включала 45 у п р а ж н е н и й , куда
входили в р а щ е н и я , повороты, отвед е н и я , п р и в е д е н и я и другие движен и я р а з л и ч н ы м и ч а с т я м и тела.
Система
гимнастики
Шребера
имела много последователей, вносивших отдельные д о п о л н е н и я к его
у п р а ж н е н и я м . Т а к , Ангерштейн и
Эклер подготовили на этой основе
одно
из
наиболее
популярных
и полных руководств, включавшее
большое количество у п р а ж н е н и й , —
«Домашнюю гимнастику для здоровых и больных».
В противовес гантельной гимнастике и з в е с т н ы й д а т с к и й спортсмен
И. Мюллер т а к ж е разработал свою
систему у п р а ж н е н и й , дав ей заманчивое н а з в а н и е «15 минут ежедневной работы для здоровья». Основные
преимущества системы Мюллера —
к р а т к о в р е м е н н о с т ь з а н я т и й , простота
и
естественность
движений,
отсутствие п р и с п о с о б л е н и й и снарядов, и с п о л ь з о в а н и е воды, воздуха
и у п р а ж н е н и й в сочетании с самомассажем.
Одной из р а з н о в и д н о с т е й комнатной г и м н а с т и к и были так называемые п с и х о ф и з и о л о г и ч е с к и е системы, н а п р и м е р «волевая гимнастика» А. Анохина. Подобные системы
строились на п р и н ц и п и а л ь н о м отказе
от
употребления
каких-либо
п р и с п о с о б л е н и й ; результаты достигались
посредством
воздействия
воли на приводимую в д в и ж е н и е
мышцу, п р е о д о л е н и е м п р е п я т с т в и й ,
самому себе поставленных.
И з в е с т н ы й м е д и ц и н с к и й авторитет того в р е м е н и п р о ф е с с о р Ф. Гюппе лучшей работой этого направл е н и я считал систему И. П р о ш е к а .
Главным в этой системе я в л я л а с ь
необходимость р а з в и т и я в равной
мере как ф и з и ч е с к о й , так и психической силы. П о э т о м у у п р а ж н е н и я
П р о ш е к а были н а п р а в л е н ы на одновременное увеличение силы м ы ш ц
и воспитание силы воли.
Р а з н о о б р а з н ы е системы комнатной г и м н а с т и к и составили своеобр а з н ы й фундамент, базу для современной з а р я д к и . Однако до наших
дней сохранились далеко не все
в а ж н ы е и п о л е з н ы е их элементы,
которые не м е ш а л о бы освежить в
п а м я т и . Т а к , система Мюллера особенно
интересна
упражнениями,
п о с т р о е н н ы м и на приемах самомассажа.
Система
П р о ш е к а — комплекс
медленных д в и ж е н и й с напряжением м ы ш ц , в ы п о л н я е м ы й в качестве утренней г и м н а с т и к и , — давала в о з м о ж н о с т ь не только «проснуться», получить з а р я д бодрости на
целый день, но и увеличить силу
и р е л ь е ф н о с т ь м ы ш ц , включить в
з а н я т и я э л е м е н т ы психической саморегуляции. В гимнастике Шребера особый интерес представляют
у п р а ж н е н и я , н а п р а в л е н н ы е на проработку суставов, увеличение их
п о д в и ж н о с т и — н а ч и н а я с шеи и
заканчивая ногами.
В трех п о с л е д у ю щ и х главах вы
м о ж е т е п о з н а к о м и т ь с я с основными
п р и н ц и п а м и п о л о ж е н и я этих систем.
Изложение
сопровождается
к о м м е н т а р и я м и , о с н о в а н н ы м и на результатах современных исследований м е х а н и з м а в о з д е й с т в и я общер а з в и в а ю щ и х у п р а ж н е н и й на орган и з м человека.
Основной смысл взглядов доктора Д.
Шребера
—
последовательного
защитника
немецкой
школы
г и м н а с т и к и , наиболее точно м о ж е т
быть в ы р а ж е н следующим его выс к а з ы в а н и е м : «Триумф в р а ч е в а н и я
н а ш и х дней з а к л ю ч а е т с я в благор а з у м н о м п о д д е р ж а н и и сил нашего
организма в з а м е н п о л ь з о в а н и я по
в о з м о ж н о с т и больше лекарствами».
По его м н е н и ю , двигательная деятельность м о ж е т не только уберечь
н а ш о р г а н и з м от тысячи различных ф у н к ц и о н а л ь н ы х н а р у ш е н и й , но
и устранить уже п р о я в и в ш и е с я нар у ш е н и я . Свою книгу « Д о м а ш н я я
в р ач ебн а я г и м н а с т и к а д л я каждого
пола и возраста», перевод которой
п о я в и л с я в Р о с с и и в начале нашего
столетия,
Шребер
посвятил
о п и с а н и ю «целесообразных свободных д в и ж е н и й тела без п о м о щ и
обычных с н а р я д о в и приспособлений». П р и этом он не с т р е м и л с я
ц е л и к о м охватить все области так
н а з ы в а е м о й врачебной г и м н а с т и к и
и уделял преимущественное вним а н и е предупреждению различных
з а б о л е в а н и й и недостатков развития.
Предлагаемые формы движений,
систематизированные
автором по
анатомическому
признаку,
охватывают все м ы ш е ч н ы е группы. Эти
основа,
формы — принципиальная
о п р е д е л я ю щ а я огромное разнообразие д в и ж е н и й .
Для желающих заниматься по
его системе Ш р е б е р разработал ряд
методических р е к о м е н д а ц и й , которые мы приводим н и ж е .
Все у п р а ж н е н и я д о л ж н ы выполн я т ь с я с п о к о й н о , с достаточным
н а п р я ж е н и е м м ы ш ц . П р и этом необходимо избегать р е з к и х и быстрых
д в и ж е н и й , толчков и т. п. Каждое
упражнение
должно
выполняться
п л а в н о , четко и в п о л н о м соответствии с его о п и с а н и е м .
К а ж д о е последующее у п р а ж н е н и е
необходимо н а ч и н а т ь в с п о к о й н о м
с о с т о я н и и — при восстановленном
д ы х а н и и и н о р м а л ь н о м пульсе. При
этом во в р е м я следующей за упражн е н и е м паузы необходимо добиться
исчезновения
чувства
усталости.
К р о м е того, в ы п о л н я е м ы е д в и ж е н и я
не д о л ж н ы оставлять после себя
н е п р и я т н ы х ощущений в м ы ш ц а х .
Паузы между у п р а ж н е н и я м и следует
заполнять
дыхательными
упражнениями,
выполняемыми
в
м е д л е н н о м темпе.
Последние р е к о м е н д а ц и и автора
п р о д и к т о в а н ы , на н а ш взгляд, чрезм е р н о й о с т о р о ж н о с т ь ю и могут счит а т ь с я п р и г о д н ы м и л и ш ь для пожилых и людей с ослабленным здоровьем. Тем, кто не имеет какихлибо о т к л о н е н и й в с о с т о я н и и здоровья, м о ж н о в ы п о л н я т ь эти упражн е н и я п р а к т и ч е с к и без пауз и в до-
статочном темпе. Д о б и в а т ь с я между
у п р а ж н е н и я м и в о с с т а н о в л е н и я дых а н и я и пульса нет н и к а к о й необходимости, поскольку в этом случае
сердечно-сосудистая
система
не
м о ж е т получить достаточной нагрузки.
Большое з н а ч е н и е в системе Шребера п р и д а е т с я дозировке упражнений,
к о т о р а я д о л ж н а полностью
соответствовать
индивидуальным
о с о б е н н о с т я м з а н и м а ю щ и х с я . Автор считает, что «с оответствие...
д о з и р о в к и м о ж е т быть определено
только
путем
самонаблюдения».
Тем не менее при описании каждого у п р а ж н е н и я им приводится рек о м е н д у е м а я в среднем д о з и р о в к а .
Она о б о з н а ч а е т с я тремя ц и ф р а м и :
п е р в а я — н а ч а л ь н а я дозировка, втор а я — после двух недель з а н я т и й ,
третья — после восьми недель зан я т и й . Эта д о з и р о в к а рассчитана
на
взрослых
здоровых
мужчин.
Д л я людей старше 60 лет, тучных,
со слабой мускулатурой, для женщ и н и детей она у м е н ь ш а е т с я вдвое.
По мере роста подготовленности каждое у п р а ж н е н и е м о ж е т вып о л н я т ь с я с г а н т е л я м и весом около
2 кг. Д е т я м , ж е н щ и н а м и л ю д я м
с ослабленным здоровьем пользоваться гантелями Д. Шребер не рекомендует. Д л я п о в ы ш е н и я нагрузки им следует увеличить количество
повторений
каждого
упражнения.
В а ж н е й ш и м и т р е б о в а н и я м и к зан я т и я м по системе Шребера счит а ю т с я регулярность и
систематичность. З а н и м а т ь с я г и м н а с т и к о й
рекомендуется 1—2 раза в день по
15 — 30 минут.
Наиболее
благоп р и я т н о е в р е м я для з а н я т и й — незадолго до п р и е м а п и щ и . П о л е з н о
2
О. И в а н о в а
проделывать
все
упражнения
с
о т к р ы т ы м и о к н а м и , при наличии
с в е ж е г о воздуха.
О б я з а т е л ь н о е условие з а н я т и й по
системе Ш р е б е р а — сочетание их со
здоровым образом ж и з н и .
Предлагаемые автором упражнен и я п р е д н а з н а ч а л и с ь для л и ц любого возраста и пола. После описан и я основных у п р а ж н е н и й мы приводим п р и м е р ы к о м п л е к с о в , рекомендуемых д л я взрослых мужчин,
ж е н щ и н , п о ж и л ы х людей, детей.
В результате з а н я т и й по предлагаемой системе отмечались нормал и з а ц и я сна и аппетита, отличное
самочувствие, невосприимчивость к
з а б о л е в а н и я м , выносливость, устойчивость к н е б л а г о п р и я т н ы м климатическим в о з д е й с т в и я м и т. д. и
т. п.
К а к видим, р е к о м е н д а ц и и специал и с т а по ф и з и ч е с к о й культуре к о н ц а
прошлого с т о л е т и я не противоречат
в целом с о в р е м е н н ы м взглядам на
з а н я т и я гигиенической гимнастикой. Более того, они во многом
совпадают.
А теперь — о самих у п р а ж н е н и я х
системы д о к т о р а Ш р е б е р а .
У п р а ж н е н и е 1. Вращение головой.
Исходное п о л о ж е н и е
( И . п.) —
стоя, руки н а п о я с . Н а счет 1 4 —
круговое д в и ж е н и е головой вправо.
То же в другую с т о р о н у . 10 — 20 —
30 раз.
У п р а ж н е н и е 2. Повороты головы.
И. п.— стоя, руки на п о я с . На
счет 1—2 — поворот головы вправо;
3 — 4
—
и>
Пж
То
же
в
друГуЮ
сто-
р о н у . 6 — 8 — 10 р а з в каждую сторону.
У п р а ж н е н и е 3 . П о д н и м а н и е плеч.
Может выполняться с гантелями.
9
И. п.— стоя. На счет 1—2 — подн я т ь оба плеча вверх; 3 — 4 — и. п.
Ю —20 —30 р а з .
У п р а ж н е н и е 4.
Вращение рук.
Может в ы п о л н я т ь с я с г а н т е л я м и .
И. п. — стоя, кисти в кулак. На счет
1—2 — ш и р о к и й круг руками сбоку спереди назад; 3 — 4 — то же вперед.
Д в и ж е н и е в ы п о л н я е т с я с максим а л ь н о й а м п л и т у д о й . 8 — 12 — 20 р а з .
У п р а ж н е н и е 5. П о д н и м а н и е рук.
Может в ы п о л н я т ь с я с г а н т е л я м и .
И. п.— стоя. На счет 1—2 — подн я т ь руки через стороны вверх,
к а с а я с ь ими головы; 3—4 — и. п.
10 — 20 — 30 р а з .
У п р а ж н е н и е 6. Отведение локтей
н а з а д . И. п.— стоя, руки на п о я с .
На
счет
1—2 — отвести
локти
назад, с т а р а я с ь соединить их за спин о й , вдох; 3 — 4 — и. п., выдох.
8 — 12—16 р а з .
У п р а ж н е н и е 7." Соединение рук за
с п и н о й . И. п.— стоя, руки за спину
(на п о я с н и ц е ) , кисти переплетены.
На счет 1—2 — вытянуть руки вниз
за спиной, отводя плечи назад,
выдох; 3—4 — и. п., вдох. 8—12 —
16 раз.
Упражнение
8.
Дыхательное.
И. п.— п р а в а я рука под м ы ш к о й
с н а д а в л и в а н и е м на ребра, л е в а я —
на голове. П р и вдохе усилить надавливание рукой на ребра. П р и выдохе — о с л а б и т ь . То же в другую
сторону. 4 — 5 раз в день по 5 — 8 —
10 раз.
У п р а ж н е н и е 9. Выпрямление рук
вперед. Может в ы п о л н я т ь с я с гант е л я м и . И. п.— стоя, руки согнуты
у плеч, локти в н и з , кисти в кулак.
На счет 1 — в ы п р я м и т ь руки вперед
с н а п р я ж е н и е м м ы ш ц ; 2 — напря-
гая м ы ш ц ы , вернуться в и. п.
10 — 20 — 30 р а з .
У п р а ж н е н и е 10. В ы п р я м л е н и е рук
в стороны. Может выполняться с
г а н т е л я м и . И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, л о к т и в н и з , кисти в кулак.
На счет 1 — с н а п р я ж е н и е м и усил и е м в ы п р я м и т ь руки в стороны;
2 — н а п р я г а я м ы ш ц ы , вернуться в
и. п . 10 — 20 — 30 р а з .
У п р а ж н е н и е 11. Выпрямление рук
вверх. Может в ы п о л н я т ь с я с гантел я м и . И. п.— стоя, руки согнуты
у плеч, л о к т и вниз, кисти в кулак.
На счет 1 — с н а п р я ж е н и е м м ы ш ц
и усилием в ы п р я м и т ь руки вверх;
2 — н а п р я г а я м ы ш ц ы , вернуться в
и. п. 4 — 8—10 р а з .
У п р а ж н е н и е 12. В ы п р я м л е н и е рук
в н и з . Может в ы п о л н я т ь с я с гантел я м и . И. п.— стоя, руки согнуты
у плеч, л о к т и в стороны, кисти
в кулак. На счет 1 — с н а п р я ж е н и е м
м ы ш ц и усилием вытянуть руки
в н и з ; 2 — н а п р я г а я м ы ш ц ы , верн у т ь с я в и. п. 10 — 20 — 30 р а з .
У п р а ж н е н и е 13. В ы п р я м л е н и е рук
н а з а д . М о ж е т в ы п о л н я т ь с я с гантел я м и . И. п.— стоя, руки согнуты
за спину, л о к т и назад, кисти в кулак.
На счет 1 — в ы п р я м и т ь руки назад
с усилием и н а п р я г а я м ы ш ц ы ;
2 — напрягая
мышцы,
вернуться
в и. п. 6 — 10—16 р а з .
У п р а ж н е н и е 14. Быстрое соединение рук. М о ж е т в ы п о л н я т ь с я с гант е л я м и . И. п.— стоя, руки в стороны,
кисти в кулак. На счет 1 — вытянуть руки вперед быстрым движен и е м , не с о е д и н я я их; 2 — не нап р я г а я м ы ш ц ы , вернуться в и. п.
8—12—16 р а з .
У п р а ж н е н и е 15. Быстрое разведение рук. Может в ы п о л н я т ь с я с ган-
т е л я м и . И. п.— стоя, руки вперед,
кисти в кулак. На счет 1 — быстрым
и н а п р я ж е н н ы м д в и ж е н и е м развести руки в стороны — назад; 2 —
не н а п р я г а я м ы ш ц , вернуться в и. п.
8 — 12—16 р а з .
У п р а ж н е н и е 16. П о в о р о т ы рук.
Могут в ы п о л н я т ь с я с г а н т е л я м и .
И. п.— стоя, руки в стороны, кисти
в кулак. На счет 1—2 — повернуть
руки вперед от плеча до кисти
(до
положения локтями
вверх);
3—4 — и. п. Л о к т и не сгибать, руки
вытянуть в стороны. 30 — 40 — 50 раз.
У п р а ж н е н и е 17. «Восьмерки» кис т я м и . Могут в ы п о л н я т ь с я с гантел я м и . И. п.— стоя, руки в стороны,
кисти в кулак. На счет 1 — выполнить круг к и с т я м и перед руками;
2 — в ы п о л н и т ь круг к и с т я м и за
р у к а м и . 20 — 30 — 40 р а з .
У п р а ж н е н и е 18. Сгибание и разгибание пальцев. И. п.— стоя, руки
в стороны — вниз, согнутые в кулак
кисти п о д н я т ь . На счет 1—2 — разогнуть
пальцы
с
напряжением
м ы ш ц и развести их как м о ж н о
шире друг от друга; 3 — 4 — напрягая м ы ш ц ы , вернуться в и. п. 12 —
16 — 20 р а з .
У п р а ж н е н и е 19. «Потирание» рук.
И. п.— стоя, руки — вперед, ладони — вместе. На счет 1 — сильно
с ж и м а я л а д о н и , провести левой ладонью вдоль правой; 2 — то же —
другой р у к о й . 40 — 60 — 80 р а з .
У п р а ж н е н и е 20. Н а к л о н ы туловища вперед и назад. И. п.— стоя,
руки — на п о я с . На счет 1 — наклон
вперед; 2 — и. п.; 3 — н а к л о н назад;
4 — и. п. Д в и ж е н и я в ы п о л н я ю т с я
медленно и плавно. 10 — 20 — 30 р а з .
У п р а ж н е н и е 21. Н а к л о н ы туловища в сторону. И. п.— стоя, руки —
на п о я с . На счет 1—2 — н а к л о н
туловища вправо; 3 — 4 — и. п.; то
же — в другую с т о р о н у .
Упражнение
выполняется
медл е н н о , без рывков. 20 — 30 — 40 раз.
У п р а ж н е н и е 22. Повороты туловища. И. п.— стоя, руки — на п о я с .
На счет 1—2 — поворот туловища
вправо; 3—4 — и. п. То же — в
другую с т о р о н у .
При в ы п о л н е н и и поворотов ноги
остаются
неподвижными,
спина
п р я м а я . 10 — 20 — 30 раз.
У п р а ж н е н и е 23. Вращение туловища. И. п. — стоя, руки на п о я с . На
счет 1—4 — круговое д в и ж е н и е тул о в и щ а вправо; 5 — 8 — то же — в
другую сторону. Д в и ж е н и е начин а е т с я от тазобедренных суставов.
8 — 16 — 30 р а з .
У п р а ж н е н и е 24. П о д н и м а н и е тул о в и щ а . Может в ы п о л н я т ь с я с гант е л я м и . И. п.— л е ж а на спине,
руки — за голову. На счет 1—2 —
перейти в п о л о ж е н и е сидя; 3—4 —
и. п.
Начинающим можно выполнять
у п р а ж н е н и е , з а ц е п и в ш и с ь стопами
за н е п о д в и ж н ы й предмет, а руки
с к р е с т и т ь на груди. 4 — 8 — 12 р а з .
У п р а ж н е н и е 25. Круги ногами.
И. п.— стоя, руки на п о я с . На счет
1—4 — круговое д в и ж е н и е правой
ногой спереди — назад; 5 — 8 — то
же — другой ногой. Д в и ж е н и е выполняется
с в о з м о ж н о большей
амплитудой. 4 — 6 — 8 раз.
У п р а ж н е н и е 26. П о д н и м а н и е ног
в сторону. И. п.— стоя, руки на п о я с .
На счет 1—2 — отвести правую ногу
в сторону; 3—4 — и. п. То же другой
ногой.
Упражнение
выполняется
с в о з м о ж н о большей амплитудой.
6—10 — 18 р а з .
Упражнение 27. Повороты ноги.
И. п.— стоя, п р а в а я нога — вперед,
н о с о к на себя, руки на п о я с . На
счет 1 — повернуть ногу н о с к о м
наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть
ногу н о с к о м внутрь; 4 — и. п. То
же — другой ногой. 20 — 30 — 40 раз
к а ж д о й ногой.
Упражнение 28. С в е д е н и е ног.
И.
п.— стоя,
ноги
шире
плеч,
руки на п о я с . На счет 1—2 — поднимаясь на носки, толчкообразным
д в и ж е н и е м ног соединить их вместе.
При этом ноги от пола не отрываются, к о л е н и не сгибаются. 4—
6 — 8 раз.
Упражнение 29. Сгибание и разгибание ноги вперед. И. п.— стоя,
руки на п о я с . На счет 1 — п о д н я т ь
согнутую
ногу
коленом
вверх;
2 — не опуская ноги, в ы п р я м и т ь ее
вперед; 3 — вернуться в п о л о ж е н и е
счета 1; 4 — и. п. То же — другой
ногой. 6 — 8 — 10 раз к а ж д о й ногой.
Упражнение 30. Сгибание и разгибание ноги н а з а д . И. п. — стоя,
руки на п о я с . На счет 1 — согнуть
ногу
как
можно
выше
назад;
2 — не опуская ноги, в ы п р я м и т ь ее
назад; 3 — вернуться в п о л о ж е н и е
счета 1; 4 — и. п. То же — другой
ногой. 10—12—16 раз к а ж д о й ногой.
Упражнение 31. С г и б а н и е и разгибание стопы. И. п.— стоя, п р а в а я
нога вперед — в н и з , руки на п о я с .
На счет 1 — согнуть стопу на себя;
2 — и. п. То же — другой ногой.
То же с круговыми д в и ж е н и я м и
стопой. 20 — 30 — 40 раз к а ж д о й ногой.
Упражнение 32. П о д н и м а н и е согнутой ноги. И. п. — стоя, руки на
п о я с . На счет 1 — п о д н я т ь согну-
тую левую ногу вверх, с т а р а я с ь
п р и б л и з и т ь к о л е н о к груди; 2 —
и. п. То же — другой ногой. При
выполнении
упражнения
корпус
д е р ж а т ь п р я м о . 4 — 8 — 12 раз каждой ногой.
Упражнение
33.
Приседание.
И. п. — стоя, руки на п о я с , п я т к и
вместе, н о с к и врозь. На счет 1 —
п о д н я т ь с я на н о с к и ; 2 — присесть,
с о х р а н я я спину в ы п р я м л е н н о й ; 3 —
вернуться в п о л о ж е н и е счета 1;
4 — и. п. 8—16 — 24 р а з а .
Упражнение 34. Перенос п а л к и .
У п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я с палкой,
которая в вертикальном положении
на полу д о л ж н а доходить до подмышек. И. п.— стоя, палка в руках
на р а с с т о я н и и шире плеч. На счет
1—2 — п о д н и м а я руки вверх, перевести палку назад и опустить руки
в н и з . То же — в обратную сторону.
Л о к т и при в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я
не сгибать. По мере роста подготовленности
необходимо
сокращать
р а с с т о я н и е между руками. 10 — 12 —
16 раз.
У п р а ж н е н и е 35. Ходьба с п а л к о й .
Упражнение выполняется с палкой.
И. п.— стоя, палка зажата между
л о к т я м и согнутых за спиной рук.
Выполнять обычную ходьбу в соответствии с д о з и р о в к о й . Сохранять
правильную осанку. 5 — 10—15 минут.
Упражнение 36. Махи руками вперед и назад. И. п.— стоя, кисти
в кулак. На счет 1 — мах руками
вперед; 2 — опуская руки вниз,
мах ими н а з а д . У п р а ж н е н и е выполняется с
возможно
большей
амплитудой. То же в ы п о л н я т ь с движ е н и е м рук в р а з н ы е стороны.
30 — 60 — 100 р а з .
Упражнение 27. Повороты ноги.
И. п.— стоя, правая нога — вперед,
носок на с е б я , руки на пояс. На
счет 1 — повернуть ногу носком
наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть
ногу носком внутрь; 4 — и. п. То
же — другой ногой. 20 — 30 — 40 раз
каждой ногой.
Упражнение 2 8 . Сведение ног.
И.
п.— стоя,
ноги шире плеч,
руки на пояс. На счет 1—2 — поднимаясь на носки, толчкообразным
движением ног соединить их вместе.
При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4 —
6— 8 раз.
Упражнение 29. Сгибание и разгибание ноги вперед. И. п.— стоя,
руки на пояс. На счет 1 — поднять
согнутую
ногу
коленом
вверх;
2 — не опуская ноги, выпрямить ее
вперед; 3 — вернуться в положение
счета 1; 4 — и. п. То же — другой
ногой. 6— 8 — 1 0 раз каждой ногой.
Упражнение 3 0 . Сгибание и разгибание ноги назад. И. п.— стоя,
руки на пояс. На счет 1 — согнуть
ногу
как
можно
выше
назад;
2 — не опуская ноги, выпрямить ее
назад; 3 — вернуться в положение
счета 1; 4 — и. п. То же — другой
ногой. 10 — 1 2 — 1 6 раз каждой ногой.
Упражнение 3 1 . Сгибание и разгибание стопы. И. п.— стоя, правая
нога вперед — вниз, руки на пояс.
На счет 1 — согнуть стопу на себя;
2 — и. п. То же — другой ногой.
То же с круговыми движениями
стопой. 20 — 30 — 40 раз каждой ногой.
Упражнение 32. Поднимание согнутой ноги. И. п.— стоя, руки на
пояс. На счет 1 — поднять согну-
тую левую ногу вверх, стараясь
приблизить колено к груди; 2 —
и. п. То же — другой ногой. При
выполнении
упражнения
корпус
держать прямо. 4 — 8 — 12 раз каждой ногой.
Упражнение
33.
Приседание.
И. п.— стоя, руки на пояс, пятки
вместе, носки врозь. На счет 1 —
подняться на носки; 2 — присесть,
сохраняя спину выпрямленной; 3 —
вернуться в п о л о ж е н и е счета 1;
4 — и. п. 8 — 16 — 24 раза.
Упражнение 3 4 . Перенос палки.
Упражнение выполняется с палкой,
которая в вертикальном положении
на полу д о л ж н а д о х о д и т ь до подмышек. И. п.— стоя, палка в руках
на расстоянии шире плеч. На счет
1 — 2 — поднимая руки вверх, перевести палку назад и опустить руки
вниз. То же — в обратную сторону.
Локти при выполнении упражнения
не сгибать. По мере роста подготовленности н е о б х о д и м о сокращать
расстояние мевду" руками. 10 — 12 —
16 раз.
Упражнение 35. Ходьба с палкой.
Упражнение выполняется с палкой.
И. п.— стоя, палка з а ж а т а м е ж д у
локтями согнутых за спиной рук.
Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять
правильную осанку. 5 — 1 0 — 1 5 минут.
Упражнение 36. Махи руками вперед и назад. И. п.— стоя, кисти
в кулак. На счет 1 — мах руками
вперед; 2 — опуская руки вниз,
мах ими назад. Упражнение нлполняется с в о з м о ж н о большей
амплитудой. То же выполнять с движ е н и е м рук в разные стороны.
3 0 - 6 0 - 1 0 0 раз.
Упражнение 37. М а х и руками в
стороны. И. п.— стоя, в небольшом
наклоне вперед, кисти в кулак. На
счет 1 — мах двумя руками вправо;
2 — то же в другую сторону. Упражнение выполняется с небольшим
разворотом туловища в сторону
маха. 30 — 6 0 — 1 0 0 раз.
Упражнение 38. Поочередное выпрямление рук вперед. И. п.— стоя,
туловище слегка наклонено вперед
(под углом 4 5 ° ) , руки вертикально
вниз, кисти в кулак. На счет 1 —
энергично
согнуть
правую
руку
локтем назад; левую руку — вперед — вниз; 2 — то ж е , поменяв пол о ж е н и е рук. 10 — 20 — 30 раз.
Упражнение 39. М а х и двумя руками в стороны. И. п.— стоя, руки
вперед. На счет 1 — мах руками
вправо; 2 — то же в другую сторону. При выполнении упражнения
туловище о с т а е т с я неподвижным.
8—16 —24раза.
Упражнение 4 0 . Наклоны вперед
с махом руками. И. п.— стоя, ноги
врозь, руки вверх. На счет 1 —
наклон вперед, опуская и соединяя
руки под ногами; 2 — и. п. 6 — 1 2 —
2 0 раз.
Упражнение 4 1 . Бег на месте.
Выполняется на носках. 1 0 0 — 2 0 0 —
3 0 0 шагов каждой ногой.
Упражнение 4 2 . М а х и ногами вперед и назад. Вначале упражнение
выполняется у опоры, затем без
нее. И. п.— стоя, руки на пояс. На
счет 1 — мах ногой вперед, носок
на с е б я ; 2 — вернувшись в и. п.,
мах ногой назад, носок на себя.
8 — 1 6 — 24 раза каждой ногой.
Упражнение 4 3 . М а х и ногами в
стороны. Сначала упражнение нлполняется
с
опорой,
по
мере
освоения — б е з нее. И. п.— стоя,
руки на пояс, ногу вывести вперед
на 45°, носок — на себя. На счет
1 — мах ногой скрестно перед опорной; 2 — мах в другую сторону. То
же — другой ногой. 8 — 1 6 — 24 раза
каждой ногой.
Упражнение 4 4 .
Переступание
через палку. Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка
внизу в руках на расстоянии чуть
шире плеч. На счет 1 — шаг правой
ногой через палку; 2 — шаг левой
ногой через палку; 3 — 4 — то же в
обратном направлении. 4 — 6 — 8 раз
к а ж д о й ногой.
Упражнение 4 5 . Перекаты. И. п.—
л е ж а на спине, руки скрещены на
груди, ноги полусогнуты. На счет
1—2 — перекат на правый бок;
3 — 4 — и. п. То же — в другую сторону. Цель этого упражнения заключается в ритмически чередующемся
изменении положения внутренних
органов, расположенных в брюшной полости. 30 — 40 — 50 раз.
КОМПЛЕКСЫ
ОБЩЕГО
ВОЗДЕЙСТВИЯ
Для взрослых мужчин
Упражнения
Дозировка (раз)
Упражнения
4
8, 12, 20
10, 20, 30
10, 20, 30
4, 8, 12
8, 16, 30
40, 60, 80
4, 8, 12
6, 10, 16
20, 30, 40
20, 30, 40
38
32
36
33
37
40
41
9
10
11
23
19
24
26
28
31
39
42
43
Дозировка
(раз
10, 20, 30
4, 8, 12
30, 60, 100
8, 16, 24
30, 60, 100
6, 12, 20
100, 200, 300
8, 16, 24
8, 16, 24
8, 16, 24
Для взрослых женщин
4
4, 6, 10
5
7
20
9
10
5, 10,
4, 6,
5, 10,
5, 10,
5, 10,
21
36
10, 15, 20
15, 30, 50
15
8
15
15
15
29
30
22
38
28
37
3, 4, 5
5, 6, 8
5, 10, 15
5, 10, 15
2, 3, 4
15, 30, 50
31
10, 15, 20
39
33
4, 8, 12
4, 8, 12
Для пожилых людей (старше 60 лет)
4
4, 6, 10
12
5, 10, 15
25
14
15
20
19
27
2, 3, 4
4, 6, 8
4, 6, 8
5, 10, 15
20, 30, 40
10, 15, 20
13
33
36
21
38
10
5, 10, 15
3, 5, 8
4, 8, 16
15, 30, 50
10, 15, 20
5, 10, 15
15, 30, 50
50, 100, 150
37
41
Для детей 4 — 5 лет и старше
1
2
4
5
6
7
9
10
11
12
13
25
26
14
15
20
21
5, 10, 15
3, 4, 5
4, 6, 10
5, 10, 15
4, 6, 8
4, 6, 8
5, 10, 15
5, 10, 15
2, 4, 6
5, 10, 15
3, 5, 8
2, 3, 4
3, 5, 8
4, 6, 8
4, 6, 8
5, 10, 15
10, 15, 20
16
17
18
27
28
22
29
30
31
32
24
39
40
33
34
25
15, 20, 25
10, 15, 20
6, 8, 10
10, 15, 20
2, 3, 4
5, 10, 15
3, 4, 5
5, 6, 8
10, 15, 20
2, 4, 6
2, 4, 6
4, 8, 12
3, 6, 10
4, 8, 12
2, 6, 8
5, 8, 10
ном и с п о л ь з о в а н и и в одном занятии в течение 15 минут гимнастических у п р а ж н е н и й , водных процедур и с а м о м а с с а ж а . К о м п л е к с состоит из 18 у п р а ж н е н и й , подобранных
с расчетом на включение в работу
р а з л и ч н ы х суставов. Мюллер был
убежден, что п о д в и ж н о с т ь и гибкость всех суставов я в л я е т с я необходимым условием для с о х р а н е н и я
в п р е к л о н н о м возрасте ю н о ш е с к о й
легкости и гибкости д в и ж е н и й . Ни
одна система того времени не изобиловала т а к и м количеством быстрых сгибательных и разгибательных
Система
И.
Мюллера
включает д в и ж е н и й и поворотов, что имеет
большое
значение
для р а з в и т и я
общеразвивающие
гимнастические
мышечного корсета. Большинство
у п р а ж н е н и я в сочетании с самом а с с а ж е м и водными процедурами. у п р а ж н е н и й своей системы Мюллер
«изобрел» с а м о с т о я т е л ь н о . И л и ш ь
Она
предназначалась
автором
в
пять,
с и з м е н е н и я м и , были заимстосновном для п р о ф и л а к т и к и заболевованы им из шведской врачебной
в а н и й . «Четверть часа — 15 мигимнастики.
нут — для здоровья!» — вот основной лозунг этой с и с т е м ы . Мюллер
считал, что «гораздо легче и целесообразнее п р е д о х р а н я т ь себя от заболеваний, чем л е ч и т ь с я без конца
от всяких болезней», ратовал за здоровый образ ж и з н и с и с п о л н е н и е м
п р е д п и с а н и й гигиены, а также за
ежедневные
рациональные
физические у п р а ж н е н и я . «Игнорировать
свое телесное благополучие безнаказ а н н о не м о ж е т никто! И природа
страшно мстит за в с я к о е презрительное к ней отношение»,— подчеркивает он.
П р и з ы в а я читателей попробовать
его систему у п р а ж н е н и й , Мюллер
гарантировал, что уже через 10 дней
регулярных з а н я т и й их самочувствие «будет выше в с я к о й похвалы».
К а к уже говорилось, суть системы
Мюллера з а к л ю ч а е т с я в комплекс26
Упражнения
системы
Мюллера
р а с п о л а г а л и с ь в порядке возрастан и я трудности. Причем первые восемь из них п р е д н а з н а ч а л и с ь для
и н т е н с и в н о й работы с расчетом на
потоотделение. После этого следовали водные процедуры — принятие холодной в а н н ы или обливание,
н а з н а ч е н и е которых связывалось с
двумя задачами — очищением к о ж и
и з а к а л и в а н и е м . Затем в ы п о л н я л и с ь
о с т а в ш и е с я 10 у п р а ж н е н и й , построенны х на к о м б и н и р о в а н и и общер а з в и в а ю щ и х у п р а ж н е н и й и самомассажа.
Поэтому в ы п о л н я т ь их
необходимо было о б н а ж е н н ы м .
системы
Мюллера
Противники
отмечали в качестве ее недостатка
отсутствие с п е ц и а л ь н ы х упражнен и й для рук. С о г л а ш а я с ь с ними,
Мюллер подчеркивал, что в его сис-
теме н е о б х о д и м а я нагрузка на руки
создается
благодаря
массажным
д в и ж е н и я м . П о э т о м у и м применяется только одно специальное упражнение для рук, н а п р а в л е н н о е на
проработку их м ы ш ц - р а з г и б а т е л е й .
Он не считал ц е л е с о о б р а з н ы м и
включение в утреннюю гимнастику
бега и п р ы ж к о в , поскольку «...не
имеет смысла отдавать немногие,
с л и ш к о м дорогие минуты к о м н а т н о й
г и м н а с т и к и на плохое выполнение
того у п р а ж н е н и я , которое с больш и м успехом м о ж е т проделыватьс я . . . н а о т к р ы т о м воздухе».
При в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й системы Мюллера в достаточно быстром темпе м о ж н о добиться не меньших результатов, чем с п р и м е н е н и е м
о т я г о щ е н и й . В з а в и с и м о с т и от темпа
в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й увеличивается или у м е н ь ш а е т с я нагрузка
н а м ы ш ц ы . При этом з а н и м а ю щ и й с я
м о ж е т сам регулировать скорость
д в и ж е н и й , ориентируясь на прилагаемую таблицу (см. табл. 1). В начале з а н я т и й р е к о м е н д о в а л с я медл е н н ы й темп д в и ж е н и й , возрастающ и й по мере роста подготовленности. Сам автор проделывал свои
у п р а ж н е н и я в довольно быстром
темпе — за 13 минут 11 секунд.
Во в р е м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й
необходимо было д ы ш а т ь равномерно и о б я з а т е л ь н о через нос, а между
н и м и включать паузы для д ы х а н и я .
Д л я этого нужно сделать несколько
глубоких вдохов и выдохов, п о л о ж и в
руки на пояс или за голову. Вдыхая,
следовало шире раскрывать
грудную клетку, а выдыхая, сильно
«поджимать живот», р а б о т а я диафрагмой.
Основные условия, которые необ-
ходимо соблюдать при з а н я т и я х по
системе Мюллера: перед началом зан я т и й тщательно проветрить комнату; после водных процедур выполн я т ь у п р а ж н е н и я о б н а ж е н н ы м ; следить за д ы х а н и е м и пульсом (в норме — 70 — 72 у д / м и н и 18 вдохов
и выдохов).
После
выполнения
каждого
у п р а ж н е н и я рекомендовалось определить свой пульс и убедиться, что
он соответствует норме. То же
о т н о с и т с я к д ы х а н и ю . И. Мюллер
отмечал, что в первые дни после начала з а н я т и й могут в о з н и к н у т ь мышечные боли, к о т о р ы х не следует
б о я т ь с я . Это результат п р о д е л а н н о й
м ы ш е ч н о й работы.
З а н я т и я по системе И. Мюллера
предполагали о б я з а т е л ь н о е соблюдение основных правил гигиены,
включавших р е ж и м п и т а н и я , ежедн е в н ы й уход за зубами, ртом, горл о м , носом, ногами, выбор правильной одежды и обуви, проветривание
п о м е щ е н и й перед сном, отказ от
вредных п р и в ы ч е к — к у р е н и я , алкоголя.
Простота, э ф ф е к т и в н о с т ь и доступность для л и ц разного возраста,
пола, уровня подготовленности были
н е с о м н е н н ы м д о с т о и н с т в о м комнатной г и м н а с т и к и Мюллера. Он считал
ее п о л е з н о й как д л я с л и ш к о м полн ы х , т а к и д л я с л и ш к о м худых людей,
своеобразно
о б ъ я с н я я суть
этого
эффекта:
«Как в о з м о ж н о ,
чтобы одна и та же причина вызывала два совершенно противоположных следствия? Но вы, вероятно,
слышали
известную
сказку
про
и н д е й ц а , к о т о р ы й удивлялся тому,
что европеец м о ж е т одним и тем же
ртом п р о и з в о д и т ь и теплое и холод27
ное д ы х а н и е : раз — согревая им
о з я б ш и е пальцы, другой — им же
охлаждая с л и ш к о м горячий суп».
В общем, к о м п л е к с н о е п р и м е н е н и е
г и м н а с т и ч е с к и х у п р а ж н е н и й , водных процедур и с а м о м а с с а ж а как
способствует
«удалению
старого
ж и р а и препятствует чрезмерному
н а к о п л е н и ю нового» у полных людей, так и «округляет ф о р м ы , зап о л н я е т впадины и сглаживает костл я в о с т и » у худых.
По своей системе Мюллер настойчиво рекомендовал з а н и м а т ь с я и
ж е н щ и н а м . Он считал, что «если бы
п о л о в и н а того времени, которое трат и т с я ж е н щ и н а м и на р а з н ы е прически, завивки и другие способы
порчи волос уделялась бы разумному уходу за телом, то было бы гораздо м е н ь ш е несчастных браков, а
т а к ж е б о л е з н е н н ы х детей».
Система Мюллера предназначал а с ь не только для молодых, но и
д л я л и ц п о ж и л о г о возраста. Автор
считал, что в этот период ж и з н и
«...телесные у п р а ж н е н и я представл я ю т превосходное средство поддерж и в а т ь здоровье и ту мышечную
энергию, к о т о р а я после 40—45 лет
значительно ослабевает. З а н и м а т ь с я
г и м н а с т и к о й никогда не поздно»,—
подчеркивал он.
Лучшими ф и з и ч е с к и м и упражнен и я м и для детей Мюллер считал
игры, в о с о б е н н о с т и на свежем
воздухе. Я в л я я с ь п р о т и в н и к о м какого бы то ни было принудительного п р и в л е ч е н и я детей к з а н я т и я м ,
он у т в е р ж д а л , что «не следует
заставлять их н а п р я г а т ь свой мозг
и нервы на изучение в с я к и х объясн е н и й приемов г и м н а с т и к и . Надо
только предоставить им возмож-
ность видеть у п р а ж н е н и я взрослых,
и они, п о д р а ж а я , начнут проделывать то же самое».
И н т е р е с н о , что огромной попул я р н о с т и системы Мюллера сопутствовало и большое количество негативных отзывов. Медицина того
времени не р е к о м е н д о в а л а з а н я т и й
с д о с т а т о ч н ы м и н а г р у з к а м и ; считалось, что они могут принести человеку л и ш ь вред. «В у п р а ж н е н и я х
пульс у с к о р я е т с я с 72 до 100 и более
ударов, а д ы х а н и е с 16—18 до 26 —
30! Разве т а к а я работа полезна?
Нет.
Тысячу
раз
нет»,— считал
и з в е с т н ы й в Р о с с и и пропагандист
физической
культуры
доктор
А. Анохин.
Сейчас эти з а я в л е н и я выглядят по
м е н ь ш е й мере с м е ш н о . К а к пишет
академик Н. Амосов в одной из
своих книг,
теперь даже после
и н ф а р к т а р а з р е ш а е т с я бегать при
значениях
пульса,
достигающих
120 ударов в минуту. И м е н н о д л я
нагрузки на сердце и нужна прежде
всего
достаточная
интенсивность
у п р а ж н е н и й , иначе з а н я т и я приносят очень мало п о л ь з ы . Всемирная
о р г а н и з а ц и я з д р а в о о х р а н е н и я рекомендует здоровым л ю д я м з а н я т и я
при пульсе не м е н ь ш е 130 ударов
в минуту.
П о л е з н ы м и считаются
также
кратковременные
нагрузки
м а к с и м а л ь н о й и н т е н с и в н о с т и , довод я щ и е пульс до з н а ч е н и я 220 минус
возраст.
Опередил Мюллер своих соврем е н н и к о в и во взглядах на закал и в а ю щ и е процедуры. «Мюллер рекомендует холодную ванну через
36 секунд после о к о н ч а н и я первых
8 у п р а ж н е н и й в р а з г о р я ч е н н о м виде
и с п о в ы ш е н н ы м пульсом, что счи-
тается
недопустимым»,— отмечал
тот же А. Анохин.
Ясность
в
эту
рекомендацию
Мюллера в н о с я т результаты интересного э к с п е р и м е н т а . Д л я изучен и я э ф ф е к т а з а к а л и в а н и я до, в середине и после к о м п л е к с а утренней
г и м н а с т и к и ученые проводили специальные и с с л е д о в а н и я . Оказалось,
что н а и б о л ь ш и й з а к а л и в а ю щ и й эфф е к т При выполнении Х О Л О Д О В Ы Х
процедур отмечается сразу после
г и м н а с т и ч е с к и х у п р а ж н е н и й . (Эфф е к т и в н о и з а к а л и в а н и е в середине
з а р я д к и , правда, в несколько меньшей степени. Однако «по Мюллеру»
з а к а л и в а ю щ и е процедуры не могут
в ы п о л н я т ь с я в конце комплекса,
поскольку они препятствуют упражнениям с самомассажем.)
«В защиту» системы Мюллера
с к а з а н о , думается, достаточно. У
современных специалистов есть все
о с н о в а н и я р е к о м е н д о в а т ь ее для регулярного и с п о л ь з о в а н и я
(например, в качестве в а р и а н т а утренней
г и м н а с т и к и ) . Так что перейдем к непосредственному описанию упражнений.
Предварительные
упражнения.
После п р о б у ж д е н и я необходимо пот я н у т ь с я так, чтобы м ы ш ц ы «проснулись». Д л я этого, л е ж а на кровати,
поднимите руки вверх, в стороны
или за голову, полусогнув или вып р я м и в их в л о к т я х . Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь, н а п р я г а я все м ы ш ц ы .
После того как почувствуете себя
п р о с н у в ш и м с я окончательно, бодро
вставайте с постели.
У п р а ж н е н и е 1. Круговые движен и я туловищем. И. п.— стоя, ноги
на ш и р и н е плеч (или немного ш и р е ) ,
руки вверх, кисти соединить над
головой.
На счет 1 — н а к л о н и т ь туловище
и руки влево; 2 — перевести туловище и руки вперед; 3 — перевести
туловище и руки вправо; 4 — прогнуться н а з а д .
При в ы п о л н е н и и
упражнения
колени
не
сгибать,
с т а р а я с ь в ы п о л н я т ь вращение
с
большей амплитудой. Руки могут
н а х о д и т ь с я на бедрах или затылке.
По 5 в р а щ е н и й влево и вправо.
У п р а ж н е н и е 2. Махи ногой вперед
и н а з а д . И. п.— стоя одной ногой
на каком-либо возвышении (низкой
с к а м е й к е или толстой к н и г е ) , одну
руку — на п о я с , другой — придерж и в а т ь с я за опору. На счет 1 —
н е в ы с о к и й мах ногой вперед; 2 —
через и. п. н е в ы с о к и й мах ногой
назад. То же другой ногой. О п о р н а я
и м а х о в а я ноги полностью выпрямл е н ы , корпус н е п о д в и ж е н . Упражнение в ы п о л н я е т с я с н а п р я ж е н и е м
м ы ш ц ног и п о с т е п е н н о увеличив а ю щ е й с я амплитудой. По 16 раз
к а ж д о й ногой.
У п р а ж н е н и е 3. П о д н и м а н и е тулов и щ а из п о л о ж е н и я л е ж а . И. п.—
л е ж а на спине, слегка согнутые ноги
помещаются
под
неподвижный
предмет
(кровать,
шкаф,
стол).
На счет 1—2 — из п о л о ж е н и я л е ж а
перейти в п о л о ж е н и е сидя (вытянутые руки вверх); 3—4 — и. п.
Облегченные в а р и а н т ы у п р а ж н е н и я
в ы п о л н я ю т с я с опорой на руки,
обхватывая
бедра,
сложив
руки
на груди, за головой. В качестве
у с л о ж н е н и я к а с а т ь с я пола только
головой и к и с т я м и , а плечи и спину
не опускать до к о н ц а . 12 раз.
У п р а ж н е н и е 4. Повороты тулови-
ща с наклонами. И. п.— с т о я , ноги
на ш и р и н е плеч или шире, руки
в стороны, кисти в кулаки. На счет
1 — поворот туловища влево (ноги
выпрямлены и неподвижны); 2 —
н а к л о н в п р а в о —вниз, с т а р а я с ь правой рукой к о с н у т ь с я пола (правую
ногу
можно
немного
согнуть);
3 — вернуться в п о л о ж е н и е счета
1; 4 — и. п. То же в другую сторону. П р и повороте в ы п о л н я е т с я вдох,
в наклоне — выдох. По 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Выпады с круговыми движениями руками. И. п . —
стоя, руки в стороны, ладони вверх.
На счет 1 — шаг левой вперед, слегка п р и с е д а я на ней (выпад), правая — в ы п р я м л е н а сзади, боковой
круг руками вперед, вверх, назад,
в н и з . То же в выпаде на другой
ноге, но повернув ладони в н и з . Вып о л н я я д в и ж е н и я , постепенно увеличивать амплитуду кругов. 16 круговых д в и ж е н и й л а д о н я м и вверх
и 16 л а д о н я м и в н и з .
Упражнение
6.
Вращательные
движения ногами
в положении
лежа. И. п.— л е ж а на спине, руки
за голову, на бедра или вдоль тела.
На счет 1—2 — вращение ногами
снизу вверх — в стороны, сильно
с ж и м а я ноги в п о л о ж е н и и вместе.
То же в обратном н а п р а в л е н и и .
Корпус н е п о д в и ж е н , колени не сгибать. В облегченном варианте можно д е р ж а т ь с я руками за неподвижную опору. В и. п.— вдох, во вращательных д в и ж е н и я х — выдох. 8
в р а щ а т е л ь н ы х д в и ж е н и й в одну сторону и 8 — в другую.
Упражнение 7. Повороты туловища с наклонами. И. п.— с т о я , ноги
шире плеч, руки в стороны, кисти
в кулаки. На счет 1—2 — с поворотом туловища влево согнуть левую
ногу и н а к л о н и т ь с я к ней, с т а р а я с ь
ж и в о т о м и грудью коснуться бедра,
п р а в а я нога в ы п р я м л е н а ; 3—4 —
повернуться л и ц о м вверх (спиной к
левой н о г е ) , прогнуться, не возвращ а я с ь в и. п., согнуть правую
ногу и в ы п о л н и т ь у п р а ж н е н и е в
другую сторону. Стопы н е п о д в и ж н ы .
В ф а з е прогиба в ы п о л н я е т с я вдох,
в ф а з е н а к л о н а — выдох. Чередовать по 5 д в и ж е н и й в одну и другую
сторону.
Упражнение
8.
Отжимания.
И. п.— о п и р а я с ь руками о край
стула
(в д а л ь н е й ш е м
об п о л ) ,
а н о с к а м и — в пол. На счет 1 —
согнуть руки,
опуская туловище,
при этом ж и в о т , колени и грудь
не к а с а ю т с я пола, а т я ж е с т ь тела
п р и х о д и т с я на руки и носки ног;
2 — и. п. Сгибая руки — вдох, вып р я м л я я — выдох.
У с л о ж н я я упр а ж н е н и е , м о ж н о в ы п о л н и т ь его с
п о д н и м а н и е м одной ноги 12 раз.
Водные процедуры
После в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я
№ 8 необходимо перейти к водным
процедурам — обливанию холодной
водой или п р и н я т и ю ванны в течение 1 м и н у т ы . Далее выполняются у п р а ж н е н и я с с а м о м а с с а ж е м .
Упражнения
с
самомассажем
Упражнение 9. И. п. — с т о я на
одной ноге с опорой руки о неподвижный
предмет.
На
счет
1—4 — свободной
ногой
быстро
растирать ступню и голень опорной
ноги до колена, а рукой — спину,
затылок,
заднюю
часть
головы.
То ж е , п о м е н я в п о л о ж е н и е рук и
н о г . 10 р а з .
Упражнение 10. И. п.— стоя, ноги
врозь.
На счет
1—3 — вытянуть
левую руку вперед — вниз и правой
рукой растирать ее от кисти до
плеча; 5 — 8 — в ы п о л н я т ь растирание правой стороны груди; 9 — 12 —
обняв себя руками, растирать лоп а т к и ; 13—16 — растирание правой
руки от плеча до кисти. То же в
обратном
порядке.
В
качестве
усложнения
упражнение
можно
в ы п о л н я т ь в сочетании с приседан и я м и , не отрывая п я т о к от пола.
По 5 раз к а ж д о й рукой.
Упражнение 1 1 . И. п.— стоя, ноги
врозь. П о л о ж и т ь ладони на грудь
и н а к л о н и т ь с я назад. На счет 1 —
4 — р а с т и р а ю щ и м и д в и ж е н и я м и руки идут в н и з от ключиц по животу
до паха и п е р е в о д я т с я на п о я с н и ц у
большими п а л ь ц а м и вперед, как бы
охватывая талию; 5 — 8 — в наклоне туловища вперед руки с п о я с н и ц ы
опускаются в н и з по задней поверхности ног; 9—12 — д о й д я до ступней, руки переходят на переднюю
поверхность
ног;
13—16 — руки
двигаются по передней поверхности
ног до ж и в о т а с одновременным
р а з г и б а н и е м туловища до и. п.
П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я ноги
не сгибаются.
В
ф а з е прогиба
в ы п о л н я е т с я вдох, в ф а з е наклона — выдох. 16 раз.
Упражнение 12. И. п.— стоя, ноги
врозь, ладони на животе. На счет
1 —4 — сгибая правую ногу, наклонить туловище влево, руки с к о л ь з я т
по левой ноге, энергично растир а я ее; 5 — 8 — вернуться в и. п.,
р а с т и р а я ногу. То же в другую
сторону. В и. п. в ы п о л н я е т с я вдох,
в ф а з е н а к л о н а — выдох. Чередовать по 10 д в и ж е н и й в одну и другую
сторону.
Упражнение 1 3 . И. п.
стоя у
опоры, ноги врозь. На счет 1—2 —
в ы п о л н и т ь круг правой рукой сбоку
и п о л о ж и т ь ее на опору с сильным давлением,
а левой рукой
сделать три зигзагообразных растир а н и я от верхней части спины (как
м о ж н о выше) до п о я с н и ц ы . То же,
п о м е н я в п о л о ж е н и е рук. При выполн е н и и круга рукой — вдох, при над а в л и в а н и и — выдох. По 8 раз каждой рукой.
Упражнение 1 4 . И. п.— с т о я боком к опоре и д е р ж а с ь за нее,
ноги врозь. На счет 1—3 — растирание свободной рукой боковой поверхности туловища 3 раза вверх
и в н и з . То же другой рукой. По
8 раз в каждую сторону.
Усложненный
вариант
упражнения.
И . п.— стоя н а
одной ноге, другая вытянута в сторону и п р и п о д н я т а . На счет 1 —4 —
п о д н и м а я в ы п р я м л е н н у ю ногу как
м о ж н о выше вверх, растирать ее
о д н о и м е н н о й рукой от бедра до кол е н а ; 5 — 8 — опуская ногу, растирать
заднюю
поверхность
бедра
в обратном н а п р а в л е н и и . По 8 раз
в каждую сторону.
Упражнение
1 5 . И. п.
стоя.
На счет 1—4 — п о д н я т ь согнутую
левую
ногу
как
можно
выше
вверх, обхватив стопу руками; 5 —
8 — опуская ногу, растирать ее сбоку л а д о н я м и от п я т к и до колена
и выше. По 10 раз к а ж д о й ногой.
Упражнение 16. И. п.— стоя, ноги
вместе.
На счет
1 — наклонить
туловище влево, правой рукой рас-
тирать бок вверх до ребер, левой —
ногу от бедра до колена. То же в
другую сторону. По 5 раз в каждую
сторону поочередно.
Упражнение 17. И. п.— стоя, ноги
шире плеч, руки на груди. На счет
1—2 — поворот
туловища
влево,
р а с т и р а я правый бок и грудь в прот и в о п о л о ж н о м повороту направлении (поперечное т р е н и е ) . То же в
другую сторону. П р и в ы п о л н е н и и
у п р а ж н е н и я ноги в ы п р я м л е н ы и не-
п о д в и ж н ы . По 10 раз в каждую
сторону поочередно.
Упражнение 1 8 . П о в т о р и т ь упр а ж н е н и е 11.
Специальные
упражнения
для
шеи я в л я ю т с я д о п о л н е н и е м к системе И. Мюллера. Он не считает
их в ы п о л н е н и е о б я з а т е л ь н ы м , однако рекомендует в ы п о л н я т ь и эти
у п р а ж н е н и я д л я «красоты и хорошей
осанки».
Автор утверждает,
что
с
помощью
рекомендуемых
Таблица
Продолжительность и количество повторений
упражнений системы Мюллера
Упражнение
1
2
3
4
5
6
7
8
Время в секундах
35
-{-пауза
20+12
40+12
32+12
18+12
35+12
30+12
30 + 36
Количество
повторении
дыхания
10
с
10
2Х 16
12
10
2X16
2X8
10
12
Купание и обтирание 220 с
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
И т о г о : 900 с (15 мин)
36
18 + 2
25 + 6
40+12
35+12
38
30 + 6
32+12
6+12
10 + 10
10
+
6
10
10
16
20
16
16
20
10
20
4
1
им у п р а ж н е н и й м о ж н о за 3 м е с я ц а
увеличить о к р у ж н о с т ь т о н к о й шеи
на 2 см.
1. С г и б а н и е
головы
вперед и н а з а д
( н а к л о н ы голов ы ) . Н а к л о н и в голову вперед, пол о ж и т ь ладони на затылок. Наклон я я голову назад, о к а з ы в а т ь сопротивление д в и ж е н и ю руками. Наклон я я голову вперед, о к а з ы в а т ь сопротивление д в и ж е н и ю руками, поставл е н н ы м и под
подбородок.
10 —
50 раз.
2. Н а к л о н ы г о л о в ы в стор о н ы . Н а к л о н и т ь голову влево, прил о ж и в правую руку к виску. Наклон я я голову вправо, о к а з ы в а т ь сопротивление д в и ж е н и ю правой рук о й . То же в другую с т о р о н у . 5 — 25
раз.
3. П о в о р о т ы
головы.
Повернуть голову влево, п р и л о ж и в правую руку к правой щ е к е . Поворачив а я голову вправо, о к а з ы в а т ь сопротивление д в и ж е н и ю правой рукой.
То же в другую с т о р о н у . 5 — 25 р а з .
из задачи одновременного и равного р а з в и т и я как силы м ы ш ц ,
так и силы воли.
Консультантами
Прошека
при
разработке и м системы у п р а ж н е н и й
были в и д н е й ш и е м е д и ц и н с к и е авторитеты того в р е м е н и — п р о ф е с с о р а
П р а ж с к о г о университета Альфред
Фишель
(анатом)
и
Фердинанд
Гюппе ( г и г и е н и с т ) , детально ознак о м и в ш и е с я с у п р а ж н е н и я м и теоретически и п р а к т и ч е с к и .
З а н и м а т ь с я по системе П р о ш е к а
р е к о м е н д о в а л о с ь к а к спортсменам,
так и всем ж е л а ю щ и м . А в особенности — л ю д я м , ведущим малоСистема
упражнений
И.
П р о -ш е к ап о д в и ж н ы й образ ж и з н и .
предназначалась
как
для
са- Система П р о ш е к а включает 14 упм о с т о я т е л ь н ы х з а н я т и й с целью разр а ж н е н и й для р а з л и ч н ы х частей
вития тела, так и в качестве дополтела и 3 дыхательных у п р а ж н е н и я .
н е н и я к другим р а з н о в и д н о с т я м Автор подчеркивал, что из всего
ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й . С одной м н о г о о б р а з и я п о л е з н ы х телодвижестороны, она давала в о з м о ж н о с т ь ний он выбрал л и ш ь 14 наиболее
развития
отдельных
мышечных
э ф ф е к т и в н ы х , которые быстро пригрупп,
формирования
р е л ь е ф н о й водят к р а з в и т и ю в а ж н е й ш и х м ы ш ц
мускулатуры, с другой — содействои органов нашего тела. Основным
вала в о с п и т а н и ю силы воли. По
элементом, о б ъ е д и н я ю щ и м упражм н е н и ю авторитетов того времени,
н е н и я П р о ш е к а , я в л я е т с я сокращесистема П р о ш е к а была одной из
ние м ы ш ц , п р о д о л ж а ю щ е е с я около
лучших, н а п р а в л е н н ы х на решение
6 секунд и с о в е р ш а ю щ е е с я с макэтих задач.
симальной силой. При этом все
движения должны
производиться
Упражнения
системы
Прошека
«в н а п р я ж е н н о м , н а т я н у т о м состояв ы п о л н я л и с ь без предметов и к а к и х либо с п е ц и а л ь н ы х п р и с п о с о б л е н и й . нии частей тела». П р о ш е к настойчиво требует о с т о р о ж н о с т и , конК а к уже у п о м и н а л о с ь , он считал
центрации внимания на состоянии
совершенно излишним применение
мышц.
о т я г о щ е н и й при в ы п о л н е н и и гимнастических
упражнений.
Прошек
Почти во всех у п р а ж н е н и я х приподчеркивал, что м ы ш е ч н а я работа,
сутствуют глубокий вдох через нос
п р о и з в о д и м а я посредством механии п о л н ы й выдох. У п р а ж н е н и я 1, 3,
ческого о т я г о щ е н и я , «не возбуждает
10 и 13 в ы п о л н я ю т с я с непрерывно
духа и почти не требует силы
с о к р а щ е н н ы м и м ы ш ц а м и , дыхание
воли».
Поэтому у п р а ж н е н и я для
при этом р а в н о м е р н о е . Во всех
своей системы он подбирал исходя
остальных у п р а ж н е н и я х н а п р я ж е 38
ние м ы ш ц д о л ж н о н а ч и н а т ь с я л и ш ь
с началом выдоха. Т а к и м образом,
сначала нужно сделать вдох, а при
выдохе (через нос) со всей силой, но
медленно проделать д в и ж е н и е , не
задерживая дыхания. Сокращение
м ы ш ц следует н а ч и н а т ь сразу после
начала выдоха, то есть почти одновременно с н и м . Это правило дыхан и я о т н о с и т с я только к тем упражн е н и я м , где с о к р а щ а ю т с я м ы ш ц ы
спины и ж и в о т а . П р и соблюдении
его сердце и легкие работают беспрепятственно.
Во
время вдоха
мышцы остаются расслабленными,
во
время
выдоха — н а п р я г а ю т с я .
Т а к и м о б р а з о м , основное условие
д л я всех у п р а ж н е н и й — не допускать во в р е м я вдоха энергичных
м ы ш е ч н ы х с о к р а щ е н и й . Выдох долж е н н а ч и н а т ь с я за мгновение перед
к а ж д ы м требующим усилия движен и е м . Кроме того, необходимо приучиться всегда д ы ш а т ь только через
нос.
Д ы х а т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я выполн я ю т с я только с р а с с л а б л е н н ы м и
мышцами.
З а н и м а т ь с я по системе П р о ш е к а
рекомендовалось
по
следующей
схеме:
1-я неделя
2-я — » —
3-я — » —
4-я — » —
5-я — » —
6-я — » —
-
длительности
соответствуют
продолжительности
упражнений.
По
необходимости паузы могут быть
увеличены.
Закончив
занятие,
необходимо
п р и н я т ь горячую ванну или душ,
а после этого холодный душ —
чтобы быстро охладить тело. (Автор
признает правильным лишь резкий
переход от теплой воды к холодной.)
Если после первых з а н я т и й ощущ а л а с ь боль в м ы ш ц а х , автор советовал не в о з д е р ж и в а т ь с я от дальнейшего в ы п о л н е н и я , считая это
лишь доказательством эффективности у п р а ж н е н и й .
Р е к о м е н д у е м а я П р о ш е к о м дозировка у п р а ж н е н и й составляет максимально 10 раз. П р и этом он отмечал, что «...если вы не можете
вследствие утомления десять раз со
все в о з р а с т а ю щ е й силой повторять
у п р а ж н е н и я одно за другим, то
прекратите его после седьмого или
восьмого п о в т о р е н и я , но ни в коем
случае не отступайте от уже достигнутой вами дозировки». Ж е н щ и н а м ,
д е т я м и мужчинам с ослабленным
здоровьем р е к о м е н д о в а л о с ь проделывать у п р а ж н е н и я не более 5 раз.
7 у п р а ж н е н и й за 7 минут
»
9 — » — — » —її
11 — » — — » —11 — » —
13 — » — — » —13 — » —
14 — » — — » —14 — » —
14 — » — — » —14 — » —
к затем несколько минут для дыхательных у п р а ж н е н и й и водных процедур.
Между
упражнениями
предусмотрены паузы отдыха, которые по
До начала п р а к т и ч е с к и х з а н я т и й
р е к о м е н д о в а л о с ь тщательно изучить
описание у п р а ж н е н и й и рисунки к
н и м . А затем в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я
в о б н а ж е н н о м виде перед зеркалом,
Таблица
2
Результаты измерений тела (см)
Перед началом курса
Ч е р е з 6 недель
Окружность
шеи
Окружность
положении)
верхней
части
плеча
(рука
в
Окружность
верхней
части
плеча
(рука
выпрямлена)
Окружность
предплечья
согнутом
Запястье
Объем груди
(в п о к о е )
Объем груди
(при вдохе)
Объем груди
(при выдохе)
Талия
Объем
бедра
О к р у ж н о с т ь ноги в области и к р о н о ж н о й м ы ш ц ы
Вес
(кг)
И з м е р е н и я п р о и з в о д я т с я н а о б н а ж е н н о м теле при н а п р я ж е н н о й мускулатуре.
позволяющим
контролировать
правильность
принятых
положений.
Внимательность и сосредоточен-ность
— непременные условия ус-пешности
занятий по системе Про-шека.
П е р е д началом занятий Прошек
советовал провести измерения различных частей тела и сравнить их с
данными
после
окончания
курса
упражнений — через 6 недель
(табл. 2 ) .
В соответствии с современными
представлениями система Прошека —
вариант так называемой изометрической
гимнастики, состоящей из статических
(изометрических) силовых упражнений.
Они выполняются в виде максимальных
напряжений длительностью 5 — 6
секунд (другая
продолжительность
усилий дает меньший э ф ф е к т ) и
заключаются
в
напряженных
движениях,
когда тяговому усилию мышечной
группы
противостоит
напряжение
мышц-антагонистов.
Использование
э т и х упражнений в оздоровительных
целях позволяет дать за небольшое
время значительную нагрузку и не
требует специального оборудования.
В настоящее время считается, что
объем таких упражнений не д о л ж е н
быть очень велик. В занятии на них
отводится не более 10 — 15 минут. Если
стоит задача увеличения мышечной силы
(а не ее поддержания), не следует
использовать
изометрические
упражнения в не-изменном виде более 1
—2 месяцев.
Во
избежание
нежелательных
влияний
при
выполнении
силовых
упражнений не следует делать перед
ними максимальный вдох, так как э т о
неоправданно увеличит внутри-грудное
давление и усугубит те сдви-
ги,
которые
наблюдаются при
натуживании. Поскольку при выдохе с
суженной голосовой щелью достигаются
почти такие же показатели, как и при
натуживании, м о ж н о делать максимальное
усилие при выдохе б е з з а д е р ж к и дыхания.
И с х о д я из изложенного, систему
Прошека
м о ж н о рекомендовать для
занятий преимущественно молодым и
здоровым людям, желающим развить свою
мускулатуру,
увеличить
как
силу
физическую, так и силу воли. Но при
условии
строгого
соблюдения
всех
требований к вы-полнению упражнений!
Упражнение 1. И. п.— стоя, плечи
развернуты, живот подтянут, голова прямо,
напряженные руки в стороны, кисти в
кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с
макси-мальным напряжением мышц) до
касания кулаками плеч. Локти чуть выше
плеч и слегка отведены назад. Движение
предплечьями
осуществляется
в
вертикальной плоскости, кулаки касаются
плеч сверху. З а т е м вернуться в и с х о д н о е
положение. Упражнение
выполняется
только в локтевых суставах, плечи
остаются неподвижными. Вдохи и выдохи
производить через нос, не задерживать
дыхание. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упражнение 2. И. п.— сидя на полу,
засунув носки под неподвижный предмет,
руки с переплетенными кистями на голове,
слегка наклониться вперед. Выполнить вдох
при
расслабленной
мускулатуре, выпрямляясь, начать выдох и медленно
отклоняться назад, втянув живот, как бы
стараясь лечь на спину (плечами пола не
касаться). З а т е м
вернуться в и. п. и сделать вдох,
расслабив мышцы живота. Колени
остаются слегка согнутыми.
Если этот вариант выполнить не
удается, попробуйте сделать упражнения со скрещенными на груди руками
или вытянуть руки горизонтально вперед.
5 раз утром, 10 раз вечером.
Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги на
ширине плеч, левая рука согнута перед
собой, кисти в кулак и повернуты к с е б е ,
мышцы напряжены,
максимально
опустить плечи, локти неподвижны и не
касаются туловища. Вытягивая левую
руку, медленно и с напряжением мышц
согнуть правую. Кулак согнутой руки
д о л ж е н коснуться плеча, а кулак
вытянутой руки — бедра. Мышцы рук не
расслаблять
в
течение
всего
упражнения.
Двигаются
только
предплечья, плечи неподвижны. Не
задерживать дыхания. 5 раз утром и 10
раз вечером.
Упражнение 4. И. п.— стоя, руки в
стороны — вверх — назад, кисти в
кулаки. Вдох, при выдохе втянуть
живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук.
С напряжением перевести руки со
сжатыми кулаками вперед и скрестить их
перед собой. Возвращаясь в и. п.,
расслабить мышцы рук, глубокий вдох.
Руки отвести как м о ж н о дальше назад.
Дыхание не задерживать. 5 раз утром,
10 раз вечером.
Упражнение 5. И. п.— стоя, руки в
стороны ладонями вверх, кисти в кулаки.
Максимально напрягая мышцы рук,
медленно поднять их вверх на выдохе.
Опуская руки, расслабить мышцы,
глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать
живот.
и, н а к о н е ц , б о л ь ш и е п а л ь ц ы ) в кулак и . С н а п р я ж е н и е м опустить п р а в ы й
кулак
вниз,
а
левый — поднять
вверх. З а т е м н а о б о р о т . Р у к и остаются н е п о д в и ж н ы м и . Вместо опускан и я и п о д н и м а н и я к и с т е й , выполн и т ь круговые д в и ж е н и я и м и . Черед о в а т ь эти д в и ж е н и я через д е н ь .
5 р а з утром и 10 р а з в е ч е р о м .
Упражнение 14. И. п.— с т о я , ноги
врозь,
левая
рука
полусогнута
в п е р е д — вверх, п р а в а я — н а з а д —
в н и з , к и с т и в кулак. С м е н а полож е н и я рук в б о к о в ы х п л о с к о с т я х .
Движение выполняется напряженн ы м и р у к а м и . 5 р а з утром и 10 р а з
вечером.
Дыхательные
упражнения
р а з н ы й выдох
( к а к при к а ш л е ) .
Вначале это у п р а ж н е н и е п о в т о р я т ь
2 — 3 р а з а , п о с т е п е н н о д о в о д я до
5 раз.
У п р а ж н е н и е 3. И. п.
лежа
на с п и н е , руки на бедрах.
Все
мышцы
полностью
расслаблены.
Отвести руки в с т о р о н ы и вверх
к голове, глубоко в д ы х а я через н о с .
З а т е м п о л н о с т ь ю в ы п р я м и т ь с я и во
время полного выдоха максимально
в ы т я н у т ь руки и п л е ч и . О п у с к а я
р у к и , в е р н у т ь с я в и. п. П о в т о р и т ь
5 р а з . И з б е г а т ь п а у з ы между вдохом
и выдохом.
В э т о м у п р а ж н е н и и м о ж н о подлож и т ь под голову подушку.
Р е к о м е н д у е м ы е комплексы
упражнений
У п р а ж н е н и е 1. И. п.
стоя.
М е д л е н н о в д ы х а я ( р а с ш и р и т ь грудную к л е т к у ) , р а з в е р н у т ь плечи, нак л о н и т ь голову н а з а д , п о д н я т ь руки
в стороны.
З а т е м , н а ч и н а я выдох,
наклониться
вперед,
руки
в н и з д о к а с а н и я т ы л ь н ы м и сторонами друг друга. П р и э т о м плечи вывести вперед и п о д н я т ь их вверх
(«сузить» грудную к л е т к у ) . Выдохнув воздух, п о л н о с т ь ю з а д е р ж а т ь
д ы х а н и е на 5 секунд. Глубокий вдох,
продолжая упражнение.
Для взрослых мужчин — 14 упражнений и 3 дыхательных упражнения.
Для взрослых девушек и женщин —
14 упражнений (каждое только по
5 повторений) и 3 дыхательных упражнения.
Для детей от 6 до 14 лет — упражнения 1, 2, 3, 5, 6, 8 и 12 (детям
желательно заниматься под руководством взрослого).
Для детей от 3 до 10 лет — упражнения 1, 3, 6, 8, 12. Упражнения
выполнять без сопротивления и быстрее.
У п р а ж н е н и е 2. И. п.
стоя,
к о л е н и в ы п р я м л е н ы , п я т к и вместе,
голову п о д н я т ь , плечи р а з в е р н у т ь .
П о д н я т ь руки с п е р е п л е т е н н ы м и
п а л ь ц а м и вверх, р а з в е р н у в л а д о н и
наружу, глубоко в д ы х а я . З а д е р ж а в
д ы х а н и е , в ы п о л н и т ь н а к л о н ы тулов и щ а в п р а в о , в п е р е д , влево и н а з а д .
Затем
«уронить»
расслабленные
руки через с т о р о н ы в н и з , одноврем е н н о в ы п о л н я я б ы с т р ы й толчкооб-
Шестинедельный
курс,
считал
П р о ш е к , д о л ж е н с л у ж и т ь л и ш ь начальной школой занятий физическими у п р а ж н е н и я м и . При регулярных
з а н я т и я х о н р е к о м е н д о в а л выполн я т ь к а ж д о е у п р а ж н е н и е к а к мин и м у м 5 р а з . Этого д о с т а т о ч н о д л я
поддержания хорошей физической
формы, достигнутой к окончанию
курса.
Предлагаемые автором упражнен и я могут быть в и д о и з м е н е н ы . Так,
м о ж н о в ы п о л н я т ь их и со с ж а т ы м и
кулаками, и о с т а в л я я кисти свободными.
Можно
проделывать
все
у п р а ж н е н и я , п о в о р а ч и в а я вперед ладони, в п р я м о м и обратном п о р я д к е ,
м е н я я соответственно и ф а з ы вдоха
и выдоха. В о з м о ж н о также самостоятельное «конструирование» упр а ж н е н и й , соответствующих принц и п а м системы П р о ш е к а .
Чтобы д о б и т ь с я полного р а з в и т и я
всех м ы ш ц , П р о ш е к рекомендовал,
кроме своей системы, з а н и м а т ь с я
и другими видами спорта — верховой ездой, ф е х т о в а н и е м , греблей,
плаванием, боксом, борьбой и т. д.
Эти р е к о м е н д а ц и и справедливы и
для наших дней, однако сейчас их
м о ж н о р а с ш и р и т ь за счет других
с о в р е м е н н ы х ф о р м ф и з и ч е с к и х упражнений.
*
*
*
И т а к , вы п о з н а к о м и л и с ь с наиболее и н т е р е с н ы м и и э ф ф е к т и в н ы м и
формами
комнатной
гимнастики
прошлого столетия. Их доступность
и п о л е з н о с т ь не вызывают сомнения.
Поэтому
мы
рекомендуем
и с п о л ь з о в а т ь их в качестве вариантов е ж е д н е в н о й утренней гимнастик и . И не только утренней. Если
р е ж и м д н я делает это н е в о з м о ж н ы м ,
выберите для з а н я т и й другое удобное для вас в р е м я . Главное — сформировать у себя привычку, потребность в ежедневных ф и з и ч е с к и х
у п р а ж н е н и я х , как одном из основных условий п о д д е р ж а н и я и сохран е н и я здоровья.
