«Висы и упоры.
Ученица 9А класса
Кочарян Альвина
Введение
Гимнастика – одно из наиболее массовых и доступных средств
физического воспитания человека. Её значение обусловлено
эффективностью воздействия на организм занимающихся, доступностью и
разнообразием средств.
Основной формой организации занятий по гимнастике в школе являются
уроки физической культуры с гимнастической направленностью. Наряду с
этим гимнастические упражнения включаются в физкультурнооздоровительные занятия в режиме дня (упражнения на больших
переменах, физкультминутки.
Гимнастика – одно из действенных и универсальных средств физического
воспитания, применяемое с целью образования, спортивной подготовки,
оздоровления, восстановления, лечения, приобретения жизненно
необходимых навыков прикладного, производственного или оборонного
значения. Она является хорошим средством для укрепления здоровья и
играет существенную роль в оздоровлении людей разного возраста и пола,
разного уровня физической подготовленности, спортсменов и начинающих
заниматься спортом. Гимнастические упражнения оказывают положительное
влияние на показатели деятельности жизненно важных органов и систем,
активизируют обмен веществ, развивают нервно-мышечный аппарат,
улучшают кондиции (силу, выносливость, гибкость, координацию) и фигуру
(путем снижения количества жира, исправления осанки, изменения
пропорций тела). Средства гимнастики благотворно влияют на
формирование личности.
Рассмотрим висы и упоры, которые являются одними из видов
упражнений на снарядах и благоприятно влияют на организм, укрепляя
опорно-двигательный и нервно-мышечный аппараты.
Определение висов и упоров. Виды висов и упоров
Вис: 1. Гимнастический элемент. Положение, при котором линия
плечевого пояса спортсмена проходит ниже точек хвата. 2. В акробатике -
положение верхнего, при котором его плечи находятся ниже хвата руками.
Различают висы простые, при которых держатся за снаряд какой-либо одной
частью тела (чаще всего руками), и висы смешанные, при которых
используется дополнительная опора другой частью тела (ногой, ногами и
др.).
- вис присев. Смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями
касаются пола или опоры (напр., на брусьях разной высоты).
- вис прогнувшись. Вис, при котором выпрямленное или слегка
прогнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед снарядом
или позади него.
- простой вис. Положение в висе, когда снаряд захватывается одной
частью тела (руками, ногами, носками).
- вис сзади. Вис на отведенных назад руках.
- смешанный вис. Положение в висе с дополнительной опорой о
снаряд или пол др. частью тела.
- вис согнувшись. Вис, при котором тело согнуто в тазобедренных
суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или
позади него.
- вис стоя. Смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено
назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.
- вис стоя сзади. Смешанный вис на отведенных назад руках, при
котором выпрямленное тело наклонено вперед, а ноги касаются ступнями
пола под местом хвата.
- вис лежа. Смешанный вис, при котором ноги касаются пола ступнями
(на брусьях разной высоты - бедрами) впереди или сзади места хвата.
- вис на правой (левой). Смешанный вис, при котором правая (левая)
согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а левая (правая)
прямая, тело слегка прогнуто, голова отведена назад.
На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех
без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса
для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.
В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это
достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также
расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не
напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных
суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить
целостным методом.
Правильное положение нижних конечностей обеспечивается
напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при
выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных
суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при
выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является
следствием неправильного положения головы: отведения её назад или,
наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова
удерживается прямо и находится между руками.
Упор: 1. Гимнастический элемент. Положение, при котором плечи
располагаются выше точек опоры. Различают упоры простые и смешанные.
- упор боком. Смешанный упор. Положение с прямым телом боком к
снаряду и опорой одной рукой и ногами.
- упор верхом. см. УПОР ноги врозь правой (левой).
- горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка
прогнутое тело находится в горизонтальном положении.
- упор кольцом. Смешанный упор. Положение лежа на животе с опорой
руками и бедрами согнутых назад ног, касаясь ступнями головы.
- упор лежа. Смешанный упор. Положение с опорой прямыми руками и
носками вытянутых ног.
- упор лежа на бедрах. Смешанный упор. Положение лежа с опорой
прямыми руками и передней поверхностью бедер.
- упор на коленях. Смешанный упор. Положение стоя на коленях с
опорой руками.
- упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья.
- упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их
длине.
- упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые
ноги находятся над туловищем.
- упор ноги врозь вне. Упор с прямыми широко разведенными
горизонтально нога ми, расположенными за руками.
- упор ноги врозь правой (левой). Положение в упоре, когда правая
(левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним.
- упор присев. Смешанный упор. Положение приседа, колени вместе, с
опорой руками около носков.
- простой упор. Положение с опорой только руками.
- разный упор. 1). Положение на женских брусьях, когда одна рука
находится в упоре на нижней жерди, а другая - в упоре на руке на верхней.
2). Положение на коне, когда одна рука опирается на ручку, другая - на тело
снаряда.
- упор сзади. 1). Смешанный упор. Положение сидя с опорой руками,
отведенными назад, или лежа с прямым телом и опорой пятками.
Положение в упоре, когда снаряд находится за телом.
- смешанный упор. Положение с опорой не только руками, но и др.
частью тела.
- упор спереди. 1). Смешанный упор. Положение прямого или слегка
прогнутого тела с опорой о снаряд руками и передней поверхностью бедер
или носками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится перед телом.
- упор стоя ноги врозь. Смешанный упор с прямыми разведенными
ногами.
- упор стоя согнувшись. Смешанный упор. Стоя наклон вперед с опорой
руками.
2. В акробатике вертикальное или горизонтальное положение
занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры.
Разновидности упоров: углом, высокий угол, на локтях, на локте с
поддержкой, на локте ("крокодил"), горизонтальный упор и т. д. Упор в
групповой акробатике - это положение на партнере, при котором плечи
верхнего находятся выше (на уровне) опоры, а усилия направлены на
отталкивание.
Значение висов и упоров
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения
(горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения
занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях
Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в
определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей
мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках,
которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших
энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера.
Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее
воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех
физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из
одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий.
Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) —
положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата).
Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз,
которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу
многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при
выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических
рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные
условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что
при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями
оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность
статических поз и характер мышечных усилий. Роль мышечного чувства
чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда
функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая
возникновением представлений о времени и пространстве. Умение
выполнять упражнения в висах и упорах с хорошем осанкой, легко и красиво
имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.
Для выполнения упражнений в висах и упорах в зависимости от
координационной сложности и наличия соответствующего оборудования
могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы
организации учащихся.
По своей физиологической характеристике висы и упоры относятся к
группе упражнений, для которых характерным элементом является силовое
напряжение. Висы и упоры имеют большое прикладное значение и
используются в лечебной физической культуре, как средство профилактики,
коррекции и т.д.
В лечебной физкультуре висы применяются в двух видах:
1) висы чистые;
2) висы смешанные.
Упражнения в чистом висе
При чистых висах вся нагрузка при выполнении упражнений
осуществляется мышечными группами верхних конечностей и корпуса.
Другими словами, тяжесть тела преодолевается работой ограниченных
мышечных групп, имеющих непосредственное отношение к движениям
грудной клетки.
При чистых висах грудная клетка фиксируется в определенном
положении, что зачастую вызывает задержку дыхания и натуживание.
Последнее, повышая внутригрудное давление, задерживает приток
венозной крови к сердцу, способствуя проявлению застойных явлений,
особенно в венозной системе головы и шеи и в малом круге
кровообращения.
и т.д..........
Методические указания к выполнению упражнений
в висах и упорах
Упражнения в висах и упорах необходимо выполнять сериями по 4—6
упражнений поочередно и каждую серию повторять по 2—3 раза. Такая
дозировка нужна по той причине, что выполнение отдельного упражнения в
висе и упоре по длительности кратковременно и не требует больших
энерготрат, и в результате тренирующее воздействие не приносит
положительного эффекта.
При выполнении же этих упражнений сериями с повторениями их по
нескольку раз длительность двигательной деятельности повышается до 50—
60 сек., нагрузка существенно увеличивается, пульсовая стоимость достигает
130 и более уд /мин. А при проведении упражнений в висах и упорах
поточным способами игровым методом интенсивность их еще более
повышается и достигает уровня с пульсовой стоимостью до 150—160 уд/мин.
Такая нагрузка отвечает тем необходимым требованиям, которые
предъявляются к организму занимающихся и создают условия перестройки
структуры скелетных мышц и их механизмов не только аэробного, но и
анаэробного энергообеспечения. Этим достигается тренировочное
воздействие на отдельные мышечные группы и на весь организм в целом.
Данный способ — наиболее простой и доступный для повышения
эффективности упражнений в висах и упорах. Все упражнения в висах и
упорах надо выполнять с четкой фиксацией каждой позы по 3—6 сек. с
обязательным соблюдением правильной осанки, в строго гимнастическом
стиле, красиво и легко. Небрежное выполнение этих упражнений, особенно
на этапе разучивания, недопустимо.
Обучение упражнениям в висах и упорах осуществляется методами показа,
рассказа, практического выполнения с использованием приемов в фиксации
позы, страховки и самостраховки, оказания помощи друг другу. При
разучивании простых упражнений, связанных с принятием и удержанием
поз, как правило, используется сменный способ организации занятий, где
одна часть учащихся выполняет упражнения, а другая контролирует
выполнение и помогает товарищам. Учителю обычно достаточно лишь
подсказать ребятам последовательность упражнений в сериях и количество
их повторений. При подборе упражнений в серии необходимо, чтобы
упражнения были эквивалентны по сложности, а переходы от одного к
другому выполнялись легко, без задержек.
Простейшие соскоки из висов и упоров
1. Из размахивания изгибами – соскок махом вперед, назад.
2. То же, с поворотом вправо, влево на 90 и 180°.
3. Соскок из размахивания в висе на согнутых ногах.
4. Из упора махом назад соскок прогнувшись, то же с поворотом на 90 и 180°.
5. Из упора правой (правая рука хватом снизу) перемахом левой соскок с
поворотом вправо на 90, 180 и 270°.
6. Из упора в разном хвате соскок боком с опорой ног о перекладину и без
опоры с поворотом на 90°.
7. Из упора сзади махом соскок вперед.
8. Из упора верхом перемах назад с поворотом в одноименную сторону.
Обучая соскокам, необходимо следить за правильным и устойчивым
приземлением. Приземляться надо на носки напряженных ног, с
последующим перекатом на всю стопу и амортизацией в голеностопных,
коленных и тазобедренных суставах. Приседание при соскоках должно быть
неглубоким, туловище при этом следует держать прямо.
