БАСКЕТБОЛ: РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Специфика соревновательной деятельности в баскетболе предъявляет
высокие требования к развитию скоростных способностей игроков, так как
большинство технических и тактических приёмов по форме и характеру
действий относятся к группе скоростных упражнений.
Проявление скоростных способностей в баскетболе находит своё
выражение в быстроте восприятия, оценки и анализа ситуации, в быстроте
принятия решения и начала действия, в быстроте перемещения и выполнения
отдельных
приёмов
(броски,
передачи,
перемещения
в
защитном
построении), в быстроте смены одних приёмов на другие. Проявление быстроты движений у баскетболистов зависит от быстроты реакции, высокой
стартовой и дистанционной скорости.
Под скоростными способностями понимают возможности человека,
обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный
для данных условий отрезок времени.
Средствами развития скоростных способностей являются упражнения,
выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (то есть скоростные упражнения), а именно:
1. Упражнения,
направленно
воздействующие
на:
а)
быстроту
двигательной реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в)
увеличение частоты движений; г) увеличение стартовой скорости; д)
быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом
(например, бега, ведения мяча); е) скоростную выносливость.
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все
основные компоненты скоростных способностей (например, подвижные
игры и эстафеты, преодоление полосы препятствий и т.д.).
3. Скоростно-силовые упражнения, то есть упражнения, выполняемые в
высоком темпе с небольшим внешним отягощением (например, движения
руками с гантелями, как во время бега).
Упражнения для развития быстроты двигательной реакции
Двигательная реакция — это действие спортсмена в ответ на
определенный раздражитель. Осуществляется по следующей схеме: сигнал
— восприятие — оценка — ответ действием.
Упражнения. 1. Старт по сигналу (свистку, команде «Марш!», хлопку в
ладоши) из основной стойки баскетболиста: а) лицом вперёд; б) спиной
вперёд.
2. По сигналу быстрый переход от бега спиной вперёд к стартовому рывку
лицом вперёд.
3. Бег спиной вперёд. По сигналу выполнить поворот на 180° и стартовый
рывок 5 м.
4. Бег по кругу в равномерном темпе. По сигналу — стартовый рывок 5—7
м в обратном направлении.
5. Подскоки на месте (на передней части стопы). По сигналу — стартовый
рывок 5 м.
6. Прыжки с поворотами на 180° и 360° на месте или с продвижением
вперёд. По сигналу — стартовый рывок 5 м.
7. Прыжки с поднятыми вверх руками: а) на месте; б) с продвижением
вперёд. По сигналу — стартовый рывок 5 м.
Упражнения для развития стартовой скорости
Стартовая скорость — это реализованная способность как можно
быстрее набрать максимальную скорость.
Упражнения. 1. Стартовые ускорения из разных исходных положений.
2. Бег 5, 10, 15, 20, 30 м с хода (то есть с предварительного разгона 8—10
м) на время.
3. «Бег на одной ноге» 10, 14, 20 м: а) на время; б) на выигрыш («Кто
быстрее»).
4. Многократные стартовые рывки 8—10 м через 20—30 м медленного
бега.
5. Рывки на 10—15 м к неподвижному или катящемуся мячу с
последующим броском мяча в баскетбольную корзину.
6. Бег приставными шагами (боком) вдоль лицевой линии баскетбольной
площадки с переходом в стартовый рывок 14 м вдоль боковой линии.
7. Бег приставными шагами, поворот на 180° и стартовый рывок 10 м.
8. Бег «змейкой» поочередно лицом и спиной вперёд с обеганием поворотных стоек, расположенных друг от друга на расстоянии 5 м. После
прохождения последней стойки поворот на 90° и стартовый рывок 10 м.
9. Бросок мяча вперёд-вверх с выполнением стартового рывка, стараясь
догнать и поймать летящий мяч. Упражнение выполняют из различных
исходных положений по направлению движения: а) стоя лицом; б) стоя
боком;
в)
стоя
спиной;
г)
сидя
(лицом, боком, спиной) и т.п.
10. Прыжки
вверх
толчком
обеими
ногами
с
разбега,
доставая
баскетбольный щит, с последующим стартовым рывком до середины
площадки.
11. По сигналу бег от центральной линии баскетбольной площадки до
щита, три прыжка с касанием его руками и стартовый рывок до центральной
линии.
Упражнения для развития скоростной выносливости
Скоростная выносливость — это способность как можно дольше
удерживать достигнутую максимальную скорость.
Оптимальное время выполнения упражнений с направленностью на
развитие скоростной выносливости не более 20—22 сек.
Упражнения выполняют сериями. Количество повторений в одной серии
— 3—5 раз. Время отдыха между повторениями — 2—3 мин., сериями —
4—6 мин.
Упражнения. 1. Повторный бег с максимальной скоростью 5х50 м при
незначительном интервале отдыха между повторениями (не более 2 мин.).
2. Повторный бег 4х100 м с околопредельной и максимальной скоростью.
3. Бег 80 м + 100 м + 120 м + 100 м + 80 м с околопредельной и
максимальной скоростью.
4. Повторный
бег
на
длинных
отрезках
с
изменением
скорости
передвижения. Например, бег на 400 м: 50 м бег с максимальной скоростью +
50 м медленный бег + 50 м бег с максимальной скоростью и т.д.
5. Челночный бег 10х10 м; 7х14 м; 4х28 м (на время).
6. Челночный бег с использованием линий баскетбольной разметки.
Вариант 1. Бег на отрезках: 2 x 5 , 8 м → 2 х 1 4 м → 2 х 22,2 м → 2х28 м.
Непрерывный бег с максимальной скоростью от лицевой линии до
ближней линии штрафного броска и обратно к лицевой (2х5,8 м) → до
центральной линии и обратно к лицевой (2х14 м) → до линии штрафного
броска на другой половине площадки и обратно к лицевой (2х22,2 м) → до
противоположной лицевой линии и обратно к месту старта (2х28 м).
Вариант 2. Непрерывный бег с максимальной скоростью от лицевой
линии до ближней линии штрафного броска и обратно к лицевой → бег до
центральной линии и обратно к линии штрафного броска → бег до линии
штрафного броска на другой половине площадки и обратно к центральной
линии → бег до лицевой линии и обратно к другой лицевой линии.
Вариант 3. Непрерывный бег с максимальной скоростью от лицевой
линии до противоположной лицевой линии и обратно → бег до дальней
линии штрафного броска и обратно к лицевой линии → бег до центральной
линии и обратно к лицевой линии → бег до ближней линии штрафного
броска и обратно к лицевой линии.
Вариант 4. Непрерывный бег 5х25,6 м от одного баскетбольного щита до
другого с обязательным касанием его рукой в прыжке.
7.Челночный бег с поочерёдным передвижением лицом и спиной вперёд.
Баскетбольная площадка делится на пять равных отрезков по 5,6 м. Старт с
лицевой линии. Бег лицом вперёд — 11,2 м, обратно бег спиной вперёд — 5,6
м, снова бег лицом вперёд — 11,2 м, обратно бег спиной вперёд — 5,6 м и
т.д. Финиш на противоположной лицевой линии.
Упражнения на быстроту торможения
В двигательных действиях баскетболистов есть специфическое проявление
скоростных способностей — быстрота торможения, когда в связи с
изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться, или начать
движение в другом направлении, или переключиться на другое действие.
Упражнения. 1. Бег с изменением скорости: после рывка быстро
остановиться (по свистку, хлопку в ладоши, обусловленному сигналу), затем
вновь выполнить рывок и т.д.
2. Бег в различных направлениях в максимальном темпе с внезапными
остановками и выполнением различных заданий (например, прыжок вверх,
назад, вправо, влево, приседание).
3. Бег с быстрым изменением направления движения по сигналу
(например, с поворотом на 180°).
4. Переход от бега с ускорением на бег спиной вперёд по сигналу и
наоборот.
5. Бег с ускорением, поворот на 360°, бег с ускорением и т.д.
6.Челночный бег 5х5 м, 7х4 м.
7. Челночный бег 6х7 м с переносом баскетбольных мячей с одной линии
на другую.
8. Челночный бег 6х7 м: добежать до противоположной линии, где лежат
три баскетбольных мяча, взять один их них, выполнить скоростное ведение
мяча и положить его на стартовую линию, бегом вернуться за следующим
мячом и т.д.
9. Бег с максимальной скоростью с подлезанием по ходу движения под
различными препятствиями (легкоатлетический барьер, обруч, верёвка или
резиновая лента, натянутая на высоте 80—100 см, и т.д.).
10.Бег с максимальной скоростью по треугольнику.
11.Бег с максимальной скоростью между пятью поворотными стойками,
меняя направление движения — «конверт».
Упражнения для совершенствования скоростной техники
Скоростные способности лучше всего совершенствовать вместе с
выполнением игровых приёмов. Тогда появится так называемая игровая
скорость, которая проявляется в быстроте передач мяча, ведения и обводки,
выполнения элементов быстрого прорыва и прессинга.
Упражнения. 1. По сигналу быстро выполнить передачу мяча от груди
или из-за головы партнёру или в стену.
2. Переводы мяча с руки на руку вокруг туловища (на месте и в
движении). По сигналу быстро осуществить передачу мяча партнёру,
выполнить стартовый рывок 5—7 м, получить мяч от партнёра.
3. Передачи баскетбольного мяча в стену в быстром темпе (от груди, из-за
головы) в течение 10— 20 сек. с фиксацией результата.
4. Быстрые передачи мяча партнёру двумя руками от груди. По сигналу
повернуться на 90—180° и выполнить стартовый рывок 5 м.
5. Мяч на полу перед игроком. По сигналу быстро взять мяч, выполнить
передачу мяча партнёру и стартовый рывок 5 м.
6. Передачи мяча с продвижением игрока вдоль площадки. Игроки из
колонн быстро бегут вдоль площадки, выполняя передачу и ловлю мяча без
остановки — взаимодействуя с партнёрами, стоящими на боковых линиях.
7. Быстрые передачи мяча (или двух мячей) в парах двумя руками от груди
в беге.
8. На расстоянии 3—5 м от линии старта напротив каждого игрока кладут
по баскетбольному мячу. Игроки занимают различные исходные положения
на старте: стоя лицом или спиной к направлению движения, упор присев, сед
и др. По сигналу стартовый рывок к мячу, быстро взять мяч и выполнить
скоростное ведение.
9.Ведение мяча на месте в быстром темпе. По сигналу быстро выполнить
передачу мяча партнёру и стартовый рывок 5 м.
10. Ведение мяча на месте в положении стоя на одном колене. По сигналу
быстро выполнить передачу мяча партнёру и стартовый рывок 5 м.
11. Скоростное ведение мяча по прямой, по сигналу — поворот и ведение
мяча в другом направлении.
12. Подбросить мяч вверх над собой, поймать его в прыжке и выполнить
скоростное ведение мяча.
13. По сигналу скоростное ведение мяча от центральной линии к лицевой.
Остановиться перед ней, выполнить в быстром темпе три передачи мяча
двумя руками от груди в мишень (круг диаметром 35 см, на высоте 2 м от
пола, на расстоянии 2 м от лицевой линии) и обратное ведение мяча к
стартовой линии. Заступив за линию старта, выполнить поворот, повторное
ведение мяча к лицевой линии, три передачи в мишень одной рукой от
плеча и с ведением мяча вернуться к центральной линии. Попадание мяча в
мишень обязательно.
В
структуре
одного
урока
упражнения
на
развитие
скоростных
способностей целесообразно планировать в начале основной части, пока не
наступило утомление. Число повторений того или иного упражнения
лимитируется началом снижения скорости выполнения двигательных
действий, вызванного нарастающим утомлением. Дальнейшая работа на фоне
утомления для роста скоростных способностей неэффективна.
При
развитии
скоростных
способностей
следует
учитывать,
что
продолжительное применение одних и тех же упражнений, методов, нагрузок
и условий занятий приводит к образованию так называемого скоростного
барьера (стабилизации скоростных параметров движений). Поэтому в
учебно-тренировочном процессе следует применять скоростные упражнения
не в стандартном, неизменном виде, а в вариативных изменяющихся
ситуациях и формах.
